Trening HIIT - Trening Interwałowy o wysokiej intensywności

Trening HIIT to doskonałe rozwiązanie dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na długie treningi, ale i dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową, poprawić swoją kondycję i wytrzymałość.

Trening HIIT  (High Intensity Interval Training) to Trening Interwałowy o wysokiej intensywności, polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń, gdzie krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku (90 – 100 procent maksymalnego tętna - mHR)  przeplatają się z dłuższymi okresami wysiłku umiarkowanego (60-70% mHR). Czas sesji treningowej nie przekracza 30 minut, a jednak jest znacznie skuteczniejszy od zwykłego treningu cardio, który zajmuje znacznie więcej czasu. Wykonując ten trening 3 razy w tygodniu, można osiągnąć niesamowite efekty, tym bardziej że metabolizm utrzymuje się na poziomie osiągniętym podczas treningu jeszcze przez kilka godzin po jego zakończeniu.

Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych, tj. jazda na rowerze, jogging, przysiady, pompki, skakanie na skakance itd. Ćwiczenia można wykonywać zarówno bez, jak i z obciążeniem.

Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś w taki sposób, powinnaś zacząć od prostych aktywności jak jazda na rowerze czy bieganie. Następnie należy opracować plan dla swojego stopnia zaawansowania, przy czym należy pamiętać, że trening HIIT składa się z 4 faz.

Przykładowy plan dla osoby początkującej:

1. Rozgrzewka – około 5 minut na umiarkowanym poziomie intensywności (50-60% HRmax)

2. Trening o wysokiej intensywności (15 sekund)

3. Trening o umiarkowanej intensywności (czas trwania dłuższy niż w pierwszej fazie, 60 sekund)

4. Faza schładzania i rozciągania – około 4 minuty

Liczba interwałów (punkt 2 i 3) zależy od stopnia zaawansowania danej osoby.

Zalety treningu HIIT:

• Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej – trwale pobudza metabolizm, dzięki czemu jeszcze długo po treningu (nawet do 16 godzin) w organizmie zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej,
• Prostota treningu - nie potrzebne są żadne przyrządy do jego wykonania
• Krótki czas treningu – wystarczą 2-3 treningi po 30 minut w tygodniu, aby zobaczyć efekty
• Brak ubytku w tkance mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej – jest to niezwykle istotne dla osób chcących schudnąć, ale przy tym wyrzeźbić mięśnie i podnieść wytrzymałość
• Poprawa kondycji – systematyczne wykonywanie interwałów wzmacnia serce oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy czy  nadwagi.

Trening interwałowy, choć krótki, jest formą wysiłku fizycznego, 

która bardzo obciąża organizm.

Jeżeli masz znaczną nadwagę, problemy z układem krążenia lub jesteś po zawale, przed rozpoczęciem aktywności koniecznie skontaktuj się z lekarzem! W takiej sytuacji, jak i w przypadku, gdy masz słabą kondycję,  należy zacząć od umiarkowanych ćwiczeń cardio, które przygotują Twój organizm na większy wysiłek (bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach).

www.bieganie.pl

Należy jednak pamiętać o kilku bardzo ważnych zasadach:

1. Interwałów nie wykonujemy na czczo. Około 1,5 godziny przed treningiem należy zjeść bogaty w białko posiłek.
2. Trening HIIT może być wykonywanie maksymalnie 3 razy w tygodniu.
3. Przerwa między treningami musi wynosić minimum 48 godzin.
4. Główna część (interwały) powinna trwać maksymalnie 25 minut.
5. Każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć ćwiczeniami schładzającymi (np.trucht) i rozciąganiem.
6. Nie powinno się łączyć treningu interwałowego z treningiem siłowym czy ćwiczeniami aerobowymi. Zarówno dzień przed, jak i dzień po należy zrobić przerwę na regenerację mięśni.
7. Nie jest wskazane wykonywanie treningu HIIT podczas stosowania restrykcyjnej diety ze względu na brak odpowiedniej ilości składników odżywczych, potrzebnych do regeneracji po wysiłku.