Nie bądź sztywniakiem! Rozciągaj się! :)

Każdego dnia jesteśmy narażeni na stres, który pozostawia po sobie ślad w naszych mięśniach. Najpopularniejszą formą odpoczynku od kilku lat jest siedzenie przed komputerem lub telewizorem. Kobiety chodzą w niebotycznych obcasach, co powoduje przykurcz w łydkach, a następnie bóle „krzyża”. Można by wymieniać w nieskończoność skutki życia we współczesnym świecie. A gdzie czas na prawdziwy relaks dla ciała i ducha?

Twój organizm potrzebuje wyciszenia i powrotu do harmonii po ciężkim dniu. Jak osiągnąć ten stan? Uskuteczniając STRETCHIG!

Dlaczego tak niewiele osób o nim pamięta? Z nieświadomości? Lenistwa? Nie ważne. Wiadomo, że osoby te robią kolosalny błąd, który odbija się na ich ciele, wynikach treningowych i psychice.

Zacznijmy od początku. Stretching to jedna z metod poprawy sprawności ruchowej, która dzięki wykonywaniu określonych ćwiczeń powoduje oddalanie się od siebie przyczepów danego mięśnia w odpowiednim czasie poprawiając jego elastyczność.

Co jeszcze daje nam rozciąganie mięśni?

1. Poprawia gibkość, czyli ruchomość w poszczególnych stawach.

2. Zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

3. Opóźnia procesy starzenia.

4. Poprawia koordynację ruchu.

5. Relaksuje i odpręża całe ciało.

6. Poprawia nastrój.

Bo kto nie chciałby zrobić szpagatu…

Jeśli trenujesz jakikolwiek sport, powinieneś pamiętać o rozciąganiu również po rozgrzewce oraz po zakończonym treningu.

Dlaczego po rozgrzewce? Wiele osób uważa, że powoduje to spadek siły na resztę sesji treningowej. I to jest błąd. Podczas rozgrzewki nasze mięśnie rozgrzewają się. Właśnie wtedy, dzięki kilkuminutowemu aktywnemu rozciąganiu podczas głównej części treningu nasz organizm będzie mógł wykonywać ruchy w pełnym zakresie, co wpłynie znacząco na poprawę wyników.

Dlaczego na zakończenie treningu? Dzięki 10-15 min. pasywnemu rozciąganiu po części głównej treningu organizm wyciszy się, powróci na obroty sprzed treningu, nie dojdzie do przykurczu mięśni, który prowadzi m.in. do zniekształcenia postawy. Aby efekty były szybko zauważalne, po zakończeniu treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające na wszystkie partie mięśniowe ćwiczone w jego głównej części.

Ale czym jest ten stretching aktywny i statyczny? Już rozwiewam wszelkie wątpliwości.

Stretching aktywny jest to rozciąganie przy pomocy mięśni antagonistycznych (przeciwnych). Są to np. wymachy, wykopy i inne ruchy, które naśladują ćwiczenia, które będą wykonywane w głównej części treningu, czyli inaczej, przygotowują ciało do dalszego wysiłku. Należy pamiętać, że te dynamiczne ćwiczenia można wykonywać w seriach max. 10 powtórzeń. Dlaczego? Ich zbyt duża ilość może doprowadzić do skrócenia długości mięśni w wyniku zwiększenia ich napięcia i tym samym zmniejszenia elastyczności.

Stretching statyczny polega rozluźnieniu ciała, wolnym wykonaniu ruchu i wytrzymaniu w maksymalnym położeniu ok. 20 s. Jest najbezpieczniejszą formą rozciągania polecaną ludziom rozpoczynającym swoją przygodę z tym elementem treningu. Stosuje się ją na zakończenie ćwiczeń.

Stretching balistyczny to rozciąganie dzięki wykonywaniu gwałtownych ruchów pulsacyjnych. Jest niebezpieczny dla osób o niskim stopniu zaawansowania, ponieważ prowadzi do poważnych kontuzji. Stosowany jest przez zawodowych sportowców, których ciało jest już bardzo dobrze rozciągnięte.

Wiele osób myli rozciąganie aktywne z balistycznym. To pierwsze polega na kontrolowanych, stopniowych ruchach, natomiast balistyczne na wręcz siłowych, gwałtownych ruchach rozciągających zmuszających organizm do pracy poza zakresem naturalnego ruchu.

Stretching izometryczny to jedna z metod stretchingu statycznego. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z jednoczesnym silnym napięciem rozciąganych mięśni. Dzięki odruchowemu rozluźnieniu wcześniej napinanych mięśni możliwe jest osiągnięcie wzrostu rozciągnięcia. Po osiągnięciu w danym momencie maksymalnego rozciągnięcia należy utrzymać je przynajmniej przez 30 sekund. Metoda ta wzmacnia mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący zwykle przy rozciąganiu.

Stretching metodą PNF jest najskuteczniejszy z wymienionych powyżej. Polega na rozciąganiu z pomocą partnera, który wywiera opór i zwiększa zakres rozciągnięcia poprzez nacisk. W rozciąganiu tym wykorzystywane jest izometryczne napięcie mięśni antagonistycznych. Jak w każdej dziedzinie, aby osiągnąć sukces należy rozciągać się systematycznie. Pamiętaj też, że nic na siłę! Jeżeli ćwiczenie powoduje ból, zakończ je lub zmniejsz zakres! Na wszystko potrzeba czasu.

Nie zapominaj o oddychaniu! Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj głęboko i powoli. Dzięki temu Twoje mięśnie łatwiej się rozciągną i rozluźnią.

Czytaj dalej

Piękny brzuch – spełnij swoje marzenie!

Zgodnie z zeszłotygodniową zapowiedzią dziś 

małe „co nieco” o ćwiczeniach na brzuch.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
5. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
6. Nie opuszczaj głowy do końca.
7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy (wersja trudniejsza: wyprostuj ręce i wykonuj ćwiczenie w pozycji równoległej do podłoża).
3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
5. Nogi trzymaj nieruchomo.
6. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
7. Nie opuszczaj głowy do końca.
8. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder. Ręce wyprostowane w przód.
2. Z wydechem unoś kręgosłup do pozycji siedzącej (wykonuj ruch wolno kręg po kręgu).
3. Siedząc wyciągnij się i z wydechem powoli, kręg po kręgu opuść tułów na podłogę.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Z wydechem unieś się do góry, skręć tułów i równocześnie sięgaj jedną ręką za przeciwległą nogę (wersja trudniejsza: podnieś nogę przeciwległą do wyciąganej ręki).
4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
5. Nie opuszczaj głowy do końca.
6. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i skręć w jedną stronę.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Z wydechem unieś górę tułowia do góry.
4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
5. Nie opuszczaj głowy do końca.

1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
4. Z wydechem opuść jedną nogę lekko nad podłogę.
5. Wykonaj wdech i z wydechem ugnij nogę.
6. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na obydwie nogi.
7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Usiądź i oprzyj się z tyłu na przedramionach.
2. Zbliż uda do brzucha podkurczając nogi.
3. Powoli wyprostuj nogi.
4. Cały czas utrzymuj napięty brzuch.

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi wyprostuj, ręce unieś do góry (dla lepszej stabilizacji możesz chwycić za jakiś punkt oparcia np. łóżko).
3. Podciągnij kolana do klatki piersiowej.
4. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

Być może powtórzę się, ale wiele osób nadal tego nie rozumie, więc warto doprecyzować po raz wtóry. Ładnie zarysowanego brzucha nie osiągniesz za Chiny Ludowe robiąc same brzuszki i ćwiczenia izolowane na tę partię mięśni. Nieodzownym elementem starań są dieta i aeroby, które pozwolą pozbyć się tłuszczu, przykrywającego nasze marzenie.

Jeśli trzymasz odpowiednią dietę, na Twoim brzuchu nie ma już oponki, możesz przejść do kolejnego etapu, ćwiczeń, które pomogą uwydatnić Twój własny sześciopak.

Zacznijmy od podstawy, czyli anatomii. Dzięki tej wiedzy będziesz wiedział, które ćwiczenia działają na dane mięśnie.

Na załączonej grafice oznaczone są boczne i przednie mięśnie brzucha.

Mięsień prosty brzucha –  tworzy tzw. kaloryfer na naszym brzuchu. Dzięki niemu możliwy jest skłon tułowia w przód oraz wznos miednicy w górę.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczu powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w stronę przeciwną.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczy powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w tę samą stronę.

Mięsień poprzeczny brzucha – chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej oraz wytwarza tzw. tłocznię brzuszną.

Mało kto pamięta o tylnym mięśniu brzucha – czworobocznym lędźwi, który kurcząc się jednostronnie umożliwia skłony boczne tułowia.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Tradycyjne brzuszki (skłon tułowia w przód w leżeniu tyłem)

Brzuszki z nogami w górze

Brzuszki pełne

Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia bez „zamachu”, zrezygnuj z niego.

Skrętoskłony – brzuszki skośne

Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Skrętoskłony „bokiem”

Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Opuszczanie nóg

Prostowanie nóg z uniesionymi stopami

Unoszenie kolan w leżeniu na płasko – odwrotne brzuszki

Przejdźmy do praktyki. Pod poniższym linkiem znajdziecie filmik, na którym bardzo dobrze przedstawione są efektywne ćwiczenia na mocny brzuch.

Wykonuj je 4-5 razy w tygodniu. To tylko 10 minut! Zacznij dziś, a pierwsze efekty zobaczysz już po miesiącu.

http://www.youtube.com/watch?v=2pzg6DiknLY

Powodzenia!

Czytaj dalej

Płaski brzuch - naga prawda.

Ćwiczysz te brzuszki i ćwiczysz, a efektów  nie widać? 

W czym tkwi problem? 

Dzisiaj postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Patrzenie na płaskie brzuchy koleżanek i kaloryfery kolegów doprowadza Cię do szewskiej pasji? Uwierz, że musieli się oni na nie srogo napracować. Niestety, bez ćwiczeń i diety jest to nieosiągalne.

Odpowiedz teraz sobie szczerze, czy lubisz ćwiczyć tę partię ciała? Zazwyczaj bywa tak, że jeśli nasze pewne grupy mięśniowe są słabe, nie lubimy wykonywać na nie ćwiczeń: masz słaby triceps i barki, nienawidzisz pompek, słaby brzuch i plecy – deski i innych podporów.

Teraz chwila prawdy. Chcesz piękny brzuch? Nic będzie po codziennych sesjach ćwiczeń na brzuch, brzuszków, czy nawet słynnej A6W, która ma działać cuda jeśli masz na tej części ciała oponkę. Oczywiście, wzmocnisz poszczególne mięśnie, ale co po nich, jeśli ich nie będzie widać.

Jakie więc z tego wyjście? AEROBY! Najpierw musisz zwalczyć tkankę tłuszczową aby w bikini móc z dumą pokazywać swoje ABS-y. Oczywiście, biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając itp. będziesz odtłuszczać swoje ciało nie tylko z brzucha. Centymetry polecą także z ud, pupy, ramion, piersi. Niestety, coś za coś.

Pamiętaj, że 200 brzuszków dziennie, często źle wykonywanych, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Daruj te mordęgi swojemu kręgosłupowi jeśli chcesz, aby Ci jeszcze trochę posłużył.

Idźmy dalej. Ćwiczenia, ćwiczeniami, ale nie zdobędziesz pięknego brzucha stołując się w fast-foodzie i cukierni. Śmię nawet stwierdzić, że dieta w tym przypadku to 70% sukcesu. Najlepszym wyjściem jest spożywanie wspomnianych przeze mnje w jednym z poprzednich artykułów produktów o niskim IG (indeksie glikemicznym). Dzięki temu tkanka tłuszczowa w okolicach  brzucba przestanie się odkładać. W skrócie:

1. Zrezygnuj ze słodyczy, lub zamień je na owoc lub kilka orzechów.

2. Jedz więcej zielonych warzyw i pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik.

3. Nie pij słodzonych, gazowanych napojów (nie dość, że powodują wzdęcia to sprzyjają tyciu).

4. Odstaw alkohol. Oczywiścue lampka wina raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi. Jednak gdy nie umiesz powstrzymać się od kolojnego kieliszka lub kufla – całkowicie z niego zrezygnuj.

Za tydzień przedstawię skuteczne zestawy ćwiczeń na brzuch. A Ty zacznij swoją walkę już dziś!

Czytaj dalej

„Move faster, better, harder and stronger” --> czyli ubrania Lorna Jane w końcu w Polsce!

„Move faster, better, harder and stronger” --> czyli ubrania Lorna Jane w końcu w Polsce! www.fitaktywne.pl 

Od dawna mam bzika na punkcie ubrań sportowych. Kto ma przyjemność znać mnie osobiście, doskonale to wie. :) Kocham soczyste kolory i przyjemne, nowoczesne faktury odzieży, która jest dla mnie dodatkową motywacją do ćwiczeń. Tak. Uwielbiam świetnie dopasowane, podkreślające figurę ubranka. A gdy są dodatkowo w dynamicznych kolorach – jest cacy!

Przeglądając zdjęcia ćwiczących kobiet zza oceanu zastanawiałam się zawsze skąd one mają takie ciekawe ubrania i kiedy one pojawią się u nas w kraju. Niestety chodząc po naszych sklepach sportowych nigdy nie znalazłam charakterystycznego znaczka składającego się z trzech a’la rombów. ;)

Ha! I w końcu moje życzenie się spełniło! Kilka dni temu zaczął funkcjonować sklep internetowy ubrań sławnej Lorny Jane, która w swojej kreatywności nie zna granic. :) Kolorowe, zwiewne bluzki, legginsy z koronkowymi wstawkami itd., itd.

Sportoholiczkom na pewno się spodoba! :D

Co dodatkowo kusi aby zamówić kolejny t-shirt do ćwiczeń? Mnie przekonała jakość materiału. Nie dość, że wyróżniają się w gąszczu ubrań z sieciówek - są dodatkowo solidnie wykonane i mogą posłużyć na setki sesji treningowych.

Zapraszam do odwiedzenia strony polskiego dystrybutora ubrań Lorny Jane --> www.fitaktywne.pl

Przejrzyjcie, poczytajcie i przekonajcie się, że warto zainwestować w dobry strój sportowy.

PS. Dla zainteresowanych: z tego co wiem, niedługo pojawi się więcej ciekawych ciuszków! I can't wait!

Czytaj dalej

POZYTYWNE MYŚLENIE TO PODSTAWA – słów kilka o Prawie Przyciągania

Niby coś oczywistego, normalnego- ale kto z nas o tym pamięta? Wstajemy rano, wyglądamy przez okno i… „o nie…znów pada deszcz”, ”jest za gorąco”, ”mróz”. Bla, bla bla… W czym jak w czym, ale w narzekaniu chyba żaden naród nas nie przebije. Czas najwyższy z tym skończyć. Może nie nawrócę wszystkich Polaków, ale mam nadzieję, że chociaż każdego, kto przeczyta ten krótki, treściwy artykuł.

Dlaczego piszę akurat o myśleniu? Przecież miałam trzymać się tematyki pojmowanej przez ludzi jako FIT. Tak jak pisałam w moim pierwszym wywodzie, FIT to filozofia życia. To coś, co zaczyna się w naszej głowie, aby potem móc generować efekty zewnętrzne.

Kilka dni temu miałam okazję obejrzeć bardzo sensowny dokument dotyczący efektu (prawa) przyciągania. Już od dawna wiedziałam, że jeśli czegoś pragnę i myślę o tym, to w końcu uda mi się to osiągnąć. Jednak po tym krótkim seansie zmieniłam całkowicie system myślenia.

Możesz uwierzyć i zmienić swoje życie lub uznać to, co piszę za głupotę i pozostać w tym samym miejscu narzekając na wszystko, co Cię spotyka.

Jak działa prawo przyciągania? Wszystko o czym myślisz, na co poświęcasz swoją energię, bez względu na to, czy są to dumania o rzeczach pozytywnych czy negatywnych, przyciągasz do siebie. Nie wierzysz? Zastanów się, ile razy wstając lewą nogą masz cały dzień do bani? Myślisz o tym, że już na pewno nie zdążysz i nie zdążasz, że się spóźnisz i się spóźniasz, na dodatek plamiąc swoją świeżo ubraną koszulę. Nie masz wrażenia, że wszystko co przyjdzie Ci na myśl właśnie się dzieje? Co będzie jeśli wszystkie myśli na „NIE” zamienisz na pozytywy? Rano wstaniesz lewą nogą ale się uśmiechniesz i stwierdzisz, że to i tak będzie fajny dzień w trakcie którego wszystko pójdzie po Twojej myśli. Zauważysz różnicę.

Najważniejszy jest nastrój. To on warunkuje opty- lub pesy- myślenie praktycznie na cały dzień. Dlatego też, jeśli masz zły humor, włącz swoją ulubioną muzykę, zrób to, co sprawia, że się uśmiechniesz, obejrzyj komedię. Nie daj złemu nastrojowi zawładnąć Twoimi myślami, bo to będzie kolejny pechowy dzień. Pechowy na Twoje własne życzenie.

Prawo przyciągania działa jak grawitacja. Jeśli uświadomisz sobie, że działa ono na nas jak każde inne fizyczne prawo, uzyskasz szansę na całkowitą zmianę swojego życia. Gdy skupiasz się na wiecznym braku czasu, pieniędzy, zdrowia itp., nigdy ich nie posiądziesz. Martwiąc się i narzekając przyciągniesz do siebie jeszcze więcej tego samego: zabraknie Ci czasu na sen, wykorzystasz wszystkie zaskórniaki i znów złapie się grypa. Po co robić sobie świadomie „kuku”? Czas najwyższy się „ogarnąć”!

Zacznij skupiać swoją uwagę na tym, co pozytywne, na tym, co chcesz osiągnąć. Wyrzuć z głowy słowo NIE. Np. zamiast „nie spóźnię się”, zakoduj sobie w głowie „będę na czas”, „nie zawalę kolejnego projektu” na „ten projekt odniesie sukces”. Zakładam tu oczywiście tylko sformułowania optymistyczne nie biorąc pod uwagę tych pesymistycznych odrzucając je z założenia.

Opisywane przeze mnie prawo nie dzieli tego co wizualizujemy w swojej głowie na to co chcemy, czy nie chcemy. Reaguje na myśli, słowa, emocje i daje nam więcej tego, co jest obiektem zajmującym nasz umysł. Dlatego też, tak ważnym jest uświadomienie sobie i wykształcenie nawyku poświęcania uwagi na to, co chcemy osiągnąć, a nie na tym, czego chcemy za wszelką cenę unikać.

Moim sposobem na pozytywne nastawienie do życia jest tablica motywacji widoczna na załączonym zdjęciu. Codziennie rano, gdy wstaję mam ją przed oczami. Czytam wszystko co się na niej znajduje, uśmiecham się i ruszam na podbój świata. Warto sobie taką stworzyć. Motywacja na całego.

Poznałeś już w skrócie na czym polega mechanizm przyciągania. Polecam Ci dodatkowo wieczorny seans filmu dokumentalnego pt. „Sekret”, który całkowicie powinien rozwiać Twoje wątpliwości.

Od teraz myśl tylko pozytywnie! Przyciągaj do siebie tylko to, czego pragniesz, a przestań zaprzątać sobie myśli tym czego nie chcesz!

Joanna Smoleńska
www.facebook.com/fitwomanpl

Czytaj dalej

Dziewczyno nie bój się siłowni!

Nadal zastanawiam się dlaczego płeć piękna tak bardzo boi się treningu siłowego. Czy nadal kobiety boją się dużych mięśni? Nawet gdyby nam tak szybko rosły, to bezsprzecznie wolałabym widoczny mięsień trójgłowy ramienia (triceps) niż wiszącą fałdę skóry i tłuszczu (tzw. falbankę).

W dzisiejszym artykule spróbuję pokazać Ci, dlaczego warto ćwiczyć siłowo.

Każda z nas chciałaby piękną, smukłą sylwetkę ale osiągniętą bez większego wysiłku. Spójrzmy realnie – to niemożliwe. Nie oszukujmy się, bez ćwiczeń nie będzie pięknej, sprężystej skóry i dobrej kondycji. Oczywiście możesz być szczupła, ale to wcale nie oznacza, że Twój organizm jest nieotłuszczony. To, co jest na zewnątrz wcale nie musi pokrywać się z tym, co jest w środku. Ale to temat na kolejny artykuł.

Przykładowo 3 treningi siłowe tygodniowo nie sprawią, że będziesz kulturystką. Gdyby tak naprawdę się działo, faceci byliby wniebowzięci, a to właśnie oni mają dużo większe predyspozycje do nabierania masy mięśniowej dzięki innej gospodarce hormonalnej, stricte dużo większemu poziomowi testosteronu odpowiedzialnego za ten proces. Pomyśl teraz ile czasu panowie spędzają na siłowni dźwigając nieosiągalne dla nas ciężary i cieszą się z przyrostu centymetra mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) dopiero po kilku miesiącach.

Fakt, po intensywnym treningu siłowym (a taki właśnie powinien być) mięśnie zatrzymują wodę i puchną. Możesz wtedy odnieść wrażenie, że np. Twoje uda są dużo większe. Nie zniechęcaj się! Po kilku godzinach wszystko powróci do normy. To normalny proces fizjologiczny.

Kolejny ważny element, który nie dociera do większości kobiet – aby mieć zgrabną sylwetkę potrzebne są mięśnie! Co więcej regularnie ćwiczone mięśnie. One nadają kształt naszemu ciału. I uwierz, że możesz zrobić z nim co tylko chcesz. Możesz je wyrzeźbić na nowo dobierając odpowiedni plan treningowy.

Samo bieganie na bieżni lub jazda na rowerku stacjonarnym oczywiście pozwoli spalić tkankę tłuszczową, ale sylwetka wcale nie nabierze apetycznych kształtów. Ponadto mięśnie w odróżnieniu od tłuszczu spalają kalorie. Im jest ich więcej, tym więcej energii zużywasz przy zwykłych, codziennych czynnościach. Następstwem tego jest fakt, iż możesz zjeść więcej i wcale nie przytyjesz.

Nie bój się siłowni! Mam nadzieję, że udało mi się do Ciebie w tym temacie dotrzeć. Od dziś zamiast godzinnych sesji na bieżni spróbuj skrócić ten czas i poświęcić resztę założonego treningu na ćwiczenia z obciążeniem. Nie zapomnij o konsultacji z instruktorem, który pokaże Ci jak prawidłowo technicznie wykonywać ćwiczenia na poszczególne partie ciała.

Powodzenia!

Joanna Smoleńska

www.facebook.com/fitwomanpl

Czytaj dalej

To nie dieta. To zdrowy styl życia.

Większość ludzi kojarzy słowo dieta z okropnym reżimem, 

głodem i odmawianiem sobie każdej jedzeniowej przyjemności. 

Ale czy tak jest? Oczywiście, że nie.

Chcesz zrzucić oponkę? Zacznij zwracać uwagę na to co jesz! Nawet nie zdajesz sobie sprawy ile śmieciowego jedzenia codziennie wpada do Twojego żołądka. ZACZNIJ CZYTAĆ ETYKIETY! Zazwyczaj im krótszy skład tym lepiej, im krótsza data ważności tym lepiej, im mniej E tym lepiej!

Po kilkukrotnych świadomych zakupach zaczniesz mimowolnie, intuicyjnie wybierać to, co służy twojemu organizmowi.

To, co najbardziej mnie irytuje, a zdarza się bardzo często – wybieram podczas spotkania z przyjaciółmi w restauracji X sałatkę bez sosów z grillowaną piersią kurczaka i zaraz słyszę – „jesteś na diecie?”. O gromy niebieskie! NIE! Po prostu jestem świadoma tego co jem, i próbuję się zdrowo odżywiać. Ale fajnie, że pytacie.

Przejdźmy do sedna sprawy. Jeśli chcesz dobrze wyglądać, czuć się dobrze w swoim ciele i cieszyć się zdrowiem przez długie lata, oprócz ćwiczeń powinnaś/powinieneś pamiętać o odpowiedniej, zbilansowanej diecie. Oczywiście, nikt nie zabrania Ci wyskoczyć raz na jakiś czas na shake’a do Twojego ulubionego baru, ale pamiętaj o jednym magicznym słowie – UMIAR. To jest klucz do szczęścia- zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

Zdrowe odżywianie powinno stać się dla Ciebie nie kolejną dietą a stylem życia. Myślisz, że nie da się zdrowo odżywiać w dzisiejszych czasach? Jesteś w błędzie. Sytuacja ma się tak samo, jak z aktywnością fizyczną – dla chcącego nic trudnego. Bo czy tak ciężko podczas codziennych zakupów np. zamiast słodzonego, kolorowego, „śmieciowego” jogurtu wybrać ten naturalny i w domu zblendować go z ulubionymi owocami? Czy zamiast pełnych soli i tłuszczów frytek w fast-foodzie zrobić sobie swoje własne? NIE. Nie bądź śmierdzącymleniem. Przestań iść na łatwiznę, bo Twój organizm odwdzięczy Ci się tym samym – zmagazynuje w sobie złogi tłuszczu na przyszłość, otłuści wszystkie narządy wewnętrzne i zafunduje te wszystkie obrzydliwe choroby uprzykrzające życie.

Od czego zacząć przechodząc na zdrowy styl odżywiania? Po pierwsze spróbuj nakierować swój metabolizm na właściwe tory. Możesz to uczynić m.in. regulując swoje dzienne posiłki. Najlepszym wyjściem jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie mniej więcej co 3 godziny. Oczywiście liczba 4-5 jest tylko umowna, wszystko zależy od tego ile trwa Twój przeciętny dzień. Tak częste posiłki zniwelują uczucie głodu i chęć podjadania oraz zapewnią stałe źródło energii dla organizmu. Myślisz, że jedzenie co 3 godziny jest niemożliwe? Spróbuj wytrwać w takim postanowieniu przez 2 tygodnie. Sam/a się przekonasz, że po tym czasie Twoje ciało będzie jak budzik informowało Cię o porze na kolejny posiłek.

Kiedyś przeczytałam ciekawe porównanie dotyczące naszego metabolizmu, które zapadło mi w pamięci. Mianowicie: metabolizm jest jak wydawanie pieniędzy. Jeśli wpływy do Twojej kieszeni są nieregularne, starasz się zabezpieczyć na czarną godzinę i chowasz po kątach zaskórniaki. Gdy Twoje wynagrodzenie, kieszonkowe itp. jest regularne – możesz bez obaw na bieżąco rozważnie rozlokowywać pieniądze. Z organizmem jest tak samo. Jesz nieregularnie – organizm zabezpiecza się przez ewentualnym postem i magazynuje tkankę tłuszczową. Jesz regularnie – składniki odżywcze dostarczane z pokarmu są spalane na bieżące potrzeby. Proste, prawda?

Kolejnym etapem w nawracaniu się na zdrowe odżywianie jest świadomość tego, co tak naprawdę wrzucasz do swojego brzucha. Każdy produkt żywnościowy dostarcza nam innych wartości odżywczych, ma inny indeks glikemiczny. Jeśli chcesz uniknąć niekontrolowanych napadów głodu, powinnaś/powinieneś wybierać produkty o niskim indeksie. Dostarczają one energii stopniowo przez dłuższy okres czasu nie wywołując rzutów insulinowych. Są to np. warzywa, ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane.

To, po co zazwyczaj sięgasz, gdy dopadnie Cię głód, czyli czekoladowe, a nawet nie czekoladowe tylko czekoladopodobne wynalazki jak ciasteczka, cukierki czy batoniki charakteryzują się bardzo wysokim indeksem glikemicznym, który zaspokoi Twój wilczy apetyt szybko, lecz na bardzo krótko. Wynikiem tego jest sięgnięcie po kolejne opakowanie „czegoś tam”.

Podsumowując, żeby dobrze wyglądać, wcale nie musisz liczyć kalorii! To wcale nie one są wyznacznikiem tego, czy schudniemy – zakoduj sobie to w głowie raz na zawsze! Liczy się to, z czego te kalorie pochodzą. Twój organizm nie liczy skrupulatnie na kalkulatorze ile, kiedy, gdzie – najważniejsze są składniki odżywcze. Dla samego siebie, zapoznaj się z pojęciem bilansu energetycznego, który dla każdego organizmu jest inny. Przecież każdy ma swój indywidualny rytm życia, ćwiczy, chodzi na zakupy, czyta, siedzi na FB.

Na zdrowie!

Czytaj dalej

Buty do biegania - które wybrać?

To zagwozdka niejednego początkującego biegacza. 

Nie, wcale nie wystarczą pierwsze lepsze! Najczęściej popełnianym błędem jest właśnie zły dobór obuwia, a to ono jest najważniejszym elementem garderoby.

Pamiętaj! Nie wybieraj się na biegi asfaltowe w trampkach lub tego typu „ustrojstwach” jeśli chcesz praktykować ten sport przez okres czasu dłuższy niż miesiąc (a nawet krócej). Po jego upływie, stawy, kręgosłup i inne kontuzje szybko zniechęcą Cię do uprawiania tego pięknego sportu.

Zacznijmy więc od początku. Na co zwrócić uwagę przy wyborze butów biegowych?

Po pierwsze i najważniejsze – od rodzaju stopy. To od niego zależy w jaki sposób nasza stopa opada na podłoże i na której jej części znajduje się największy ciężar.

Wyróżniamy trzy typy stóp:

- pronującą (tzw. płaskostopie) – ciężar ciała podczas biegu przenoszony jest gównie na wewnętrzną krawędź stopy. Stopy pronujące łatwo rozpoznać po dotychczas noszonym obuwiu, w którym podeszwy są wypychane na zewnętrzną część stopy.

Najlepsze obuwie dla pronatorów – ze wzmocnieniem regulującym pozycję stopy i trzymającym piętę.

Stopa z lekką pronacją – buty o oznaczeniu producentów CONTROL, STABILITY, STUCTURED.

Stopa z silną pronacją – buty MOTION CONTROL, MAXIMUM SUPPORT.

- neutralną - najpowszechniejsze, poprawne rozłożenie ciężaru ciała na całej stopie.

Najlepsze obuwie -amortyzujące bez stabilizatora stopy - CUSHION.

- supinującą - niewielka część stopy przylega do podłoża. Buty takie jak dla stóp neutralnych lub dopiero pojawiające się specjalne dla suponujących.

W dobrych sklepach sportowych można sprawdzić rodzaj stopy na specjalnych „podstawkach”. Jeśli jednak w Twojej okolicy nie ma takiej możliwości, możesz zrobić to w prosty sposób we własnym domu. :)

Co będzie potrzebne?

- miska (o takim rozmiarze, aby zmieściła się nasza stopa),

- woda,

- torba papierowa.

Jak to zrobić?

1. Do miski wlewamy wodę.
2. Wkładamy jedną stopę i moczymy.
3. Odciskamy stopę na torbie ułożonej na twardym podłożu (np. płytkach).

Kolejnym etapem jest określenie terenu po jakim chcesz lub już zacząłeś biegać.

Wyróżniamy tu również trzy rodzaje:

- asfalt (twarde, proste podłoże),

- ścieżki leśne (nierówny teren),

- bieżnia.

Oczywiście w obuwiu terenowym da się biegać po asfalcie i na odwrót. Na początku naszej kariery biegacza nie jest to najistotniejszy element. Ważniejsze jest zwrócenie uwagi na cechy biomechaniczne stopy czyli na ich rodzaj.

Już wiesz czy Twoje stopy są pronujące, neutralne lub supinujące? Czas wybrać się do sklepu.

Oto kilka zasad, które warto zapamiętać:

1. Idź na zakupy po południu lub wieczorem gdy Twoje nogi są już zmęczone i nabrzmiałe. Gdy biegasz, nogi również obrzmiewają i obuwie nie powinno ich wtedy uciskać.
2. Wybieraj buty trochę większe tak, aby paluch miał w nich swobodę ruchu. Pamiętaj jednak o tym, że nie mogą być za duże – pięta musi być stabilna.
3. Nie oczekuj, że buty się rozchodzą! Jeżeli są zbyt ciasne przymierz kolejne, aż trafisz na te idealne. Powinny one pasować od pierwszego włożenia.
4. Przymierzaj buty na obydwie stopy! Często zdarza się, że jedna jest lekko większa od drugiej. Buty powinny być dobrane tak, aby nie uciskały tej większej.
5. Kup i biegaj z przyjemnością! :)

Czytaj dalej

FIT – BYĆ SZCZĘŚLIWYM!

Tempo naszego życia ciągle wzrasta. Mamy coraz mniej czasu, żeby pomyśleć o sobie, nie wspominając o aktywności fizycznej. Zajmujemy się nauką, domem, pracą. Jak tu wygospodarować jeszcze godzinę czasu na zajęcia fitness lub bieganie? Uwierz, da się.

Coraz więcej ludzi chce być FIT. Ale co to tak naprawdę znaczy? To wcale nie godziny wylewania potu na siłowni, szcześciopak na brzuchu oraz ryż i kurczak serwowany w każdym posiłku. Stereotypowe myślenie psuje tę piękną filozofię życia. Być FIT oznacza być szczęśliwym i żyć w harmonii ze swoim organizmem.

Często czytam i słyszę od innych ludzi, że nie mają na nic czasu. Ileż można żyć w takim biegu? Jeśli na chwilę nie przystopujesz i w porę nie zadbasz o siebie, może się to skończyć nieciekawie. Bo skądinąd pojawiają się nowe choroby cywilizacyjne? Cukrzyca, otyłość, schorzenia kręgosłupa, bolące stawy, wylewy? Właśnie stąd! Organizm ludzki nie jest przystosowany do „nowoczesnego” trybu życia, czerpania pseudo energii ze śmieciowego jedzenia i jedynej aktywności fizycznej, którą jest pójście na przystanek lub zmienianie biegów w samochodzie.

Cała ta lifestylowa moda przenosi się do nas z Ameryki. Mam nadzieję, że oprócz dosłownej makdonaldyzacji przypłynie do nas również moda na treningi. Nie bez kozery w krajach zachodnich w czasie długiej przerwy biurowi pracownicy wyskakują na szybkie treningi, za które ponadto im się płaci! Spytasz – dlaczego? Ponieważ nie jest tajemnicą to, że nawet krótka aktywność fizyczna wpływa zbawiennie na zmęczony mózg i daje powera do dalszej pracy. Nie masz możności wyskoczyć na trening? Zacznij od drobnej zmiany – zamiast windy zawsze wybieraj schody, wyjdź na uczelnię lub do pracy 15 minut wcześniej i przejdź jeden przystanek na pieszo. Tak niewiele, a naprawdę może zdziałać cuda.

Nie masz czasu na nic więcej? Obawiam się, że oszukujesz samego siebie. Jeśli

byś chciał to byś go znalazł! Takie wymówki są po prostu NUDNE! Ile czasu dziennie poświęcasz na bezproduktywne siedzenie przed komputerem lub telewizorem? Odpowiedz sobie szczerze. Czy nadal jesteś tak zajęty, że nie znajdziesz 30 min na przebieżkę lub kilka serii ćwiczeń w domu? Wystarczy zacząć! Uwolnienie endorfin po wysiłku fizycznym tak Ci się spodoba, że kolejnego dnia będziesz chciał więcej. Piękne ciało będzie tylko skutkiem ubocznym Twojego działania.

Czytaj dalej

Czas START!

Dzień dobry!

Dzisiejszy dzień jak na razie zapowiada się leniwie. :) Ale, ale.... na roleczki, tudzież inne ćwiczenia trzeba znaleźć czas. Błąd, sam się znajdzie. Mimo, że pogoda dziś nie zachwyca, uśmiech na twarzy obowiązkowy.

Już od dawna myślałam o blogu. Dziś pod wpływem impulsu w końcu zadziałałam.

Do dzieła.Blog FitWoman uważam za otwarty! :D

Czytaj dalej