Co, gdzie, ile pić? Czyli o wodzie słów kilka.

Czujesz suchość w ustach? 

Nie możesz się skoncentrować? 

Skóra łuszczy się jak u węża? 

Jesteś wiecznie śpiąca/y? 

Prawdopodobnie pijesz za mało wody.

Od zamierzchłych czasów zewsząd bombardują nas informacją o tym, że WODĘ NIEGAZOWANĄ pić należy. A to dlatego, że niezbędna jest ona do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To prawda.

Ciało człowieka to głównie woda. Gdy za mało pijesz masz suchą skórę (i żaden krem tu FIGĘ pomoże), łamliwe paznokcie i włosy, brak chęci do życia, niski metabolizm, itd. itd.

Ale czy każdy ma w sobie tyle samo tego H2O? Nie. Z racji tego, że ciało kobiety zawiera więcej tłuszczu niż mężczyzny, zawiera jej o ok. 10% mniej. Ale i co z tego. PIĆ POWINIEN KAŻDY.

Ile pić? Oczywiście jest to kwestia indywidualna. Zapotrzebowanie osoby w wieku 20 lat, zamieszkującej pewną wyspę grecką, nie uprawiającej żadnego sportu jest inne niż osoby w wieku 20 lat uprawiającej zawodowo kolarstwo, mieszkającej w Polsce. Dziwne porównanie? Wiem. :)

www.naturhouse-polska.pl

Podsumowując powyższy wywód: zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od: wieku, masy ciała, intensywności i rodzaju wysiłku fizycznego, wilgotności powietrza i temperatury otoczenia.

Minimum jakie każdy osobnik rasy ludzkiej powinien spożyć w ciągu dnia to 1 ml/1 kcal pożywienia. Wzór ten u osób trenujących wygląda nieco inaczej: 2 ml/1 kcal. Ma to związek z większą utratą wody wraz z potem podczas treningu.

I tu ciekawostka. Wiadomo, że odwadnianie podczas wysiłku fizycznego obniża wydolność i co za tym idzie skuteczność. Co więc zrobić, żeby zahamować potok potu w trakcie treningu? Dostarczyć do organizmu wcześniej trochę soli. Zatrzymuje ona wspomnianą wodę w ciele i zapobiega nadmiernemu poceniu. Ale bez przesady... To ciekawostka na sytuacje kryzysowe – raz na jakiś czas. Sól to biała kosa i nie działa w nadmiarze dobrze na nasz organizm.

Teraz ściągawka dla osób trenujących.

Co pić w trakcie treningu w zależności od jego długości i intensywności:

• ćwiczenia <30 min – nawadnianie niekonieczne, ewentualnie woda
• ćwiczenia <1 h o małej/umiarkowanej intensywności – nawadnianie KONIECZNE (woda)
• ćwiczenia >1 h o umiarkowanej intensywności – nawadnianie KONIECZNE (napoje hipo/izotoniczne)
• ćwiczenia >1 h o wysokiej intensywności – nawadnianie KONIECZNE (napoje hipo/izotoniczne zawierające polimery glukozy)

źródło: kobieta.wp.pl

Zapewne części z Was teraz rodzi się w głowie pytanie: czym się różni ten HIPO od IZO? Napoje hipotoniczne zawierają glukozę i sód o mniejszym stężeniu niż płyny ustrojowe. Dzięki temu wchłaniają się szybciej od wody i nawadniają ciało expresowo. W izotonikach natomiast stężenie to jest takie samo – wchłaniają się w takim samym czasie co woda.


Podsumowując ten krótki, ale jakże treściwy wywód:

1. Woda - antidotum na wszystko
2. Pij przynajmniej 1 ml wody mineralnej na 2 kcal przyjmowanego jedzenia (przeciętnie ok. 2 l)
3. Jeśli trenujesz - pij wodę podczas ćwiczeń
4. Trenujesz intensywnie ponad godzinę - sięgnij po izotoniki lub hipotoniki 

Czytaj dalej

Nike Free 5.0 TR Fit 4 Print - moje najlepsze buty treningowe

Po codziennym użytkowaniu z czystym sumieniem mogę w końcu napisać recenzję butów Nike Free 5.0 TR Fit 4 Print.

www.instagram.com/fitwomanpl

Od zawsze jestem fanką tej marki jeśli chodzi o obuwie i każdy nowy model przyprawia mnie o gęsią skórkę. Zachwycają nie tylko wyglądem ale i technologią.

Osobiście jestem zwolenniczką butów sportowych bez amortyzacji, uwielbiam uczucie gołej stopy zarówno podczas treningu siłowego jak i biegania po leśnych dróżkach. Stawy kończyn dolnych są mi miłe i do przebieżek po twardych nawierzchniach asfaltowych i tym podobnych wybieram jednak te amortyzowane. :)

Nike jakiś czas temu „wypuścił” na rynek oprócz jednokolorowych Free także świetne printy, których stałam się posiadaczką. No i co? Zakochałam się od pierwszego przymierzenia.

Podobają mi się wizualnie i według mnie są najlepszym modelem treningowym proponowanym przez producentów obuwia sportowego.

Modele dostępne na www.fitnesstrening.pl

Są bardzo lekkie – to w nich uwielbiam. To m.in. dzięki cholewce. Jest cieniutką bezszwową siateczką, która zapewnia oddychanie skóry i dłuższe uczucie suchych stóp. Producent pomyślał także o tych, którzy zapodziewają się w miejscach średnio oświetlonych – znaczki firmowe zrobione są z odblaskowego materiału.

Czytałam w komentarzach na fanpage'u, że podczas przymiarki średnio dopasowały się do stopy. W moim przypadku leżą bardzo fajnie i nie ocierają w żadnym z newralgicznych miejsc moich kończyn dolnych, a uwierzcie, że mam z tym w przypadku każdego innego obuwia duuuże problemy.

Nike Free spiszą się zarówno podczas ciężkich treningów siłowych jak i na różnorakich zajęciach fitness (wszystko wiem z autopsji ;) ). To za sprawą technologii NIKE FREE zastosowanej w podeszwie. Pozwala ona na naturalny, swobodny ruch stopy oraz z czasem wzmocnienie jej mięśni.

Wkładka wymienna, wykonana z fajnego materiału odprowadzającego wilgoć.

Polecam! Warto w nie zainwestować.

Skoro na pierwszej fotce są także legginsy i stanik, napiszę też słów kilka na ich temat. :)

Legginsy NIKE LEGEND 2.0 TIGER TIGHT PANT

Szczerze napiszę, że do tej pory byłam bardziej przekonana do legginsów z kolekcji konkurencyjnego Adidasa i MPG.

NIKE LEGEND bardzo pozytywnie mnie zaskoczyły. Są wykonane z materiału, który podkreśla to co powinien podkreślić. ;) Print super. Wydaje mi się najfajniejszy z obecnie dostępnych (granatowy i czerwony). A, że jestem zwolenniczką ciekawego ubioru treningowego, dla mnie jest idealny. :) Babcia mnie skwitowała: „O. Zebra przyszła”. Ale faktycznie przypominając sobie zebereki z mięsistym, krągłym tyłeczkiem śmigające po safari i spoglądając w lustro podczas robienia wykroków – widzę podobieństwo (mimo, że do samego mięsa jeszcze mi kawałek). :D

NIKE PRO CLASSIC BRA

Stanik Nike? Kolejny w mojej Najkowej kolekcji. Do tej pory wybierałam te z szerokim pasem pod biustem bo moje większe do pewnego momentu piersi potrzebowały dużego wsparcia. Niestety i stety, centymetry poleciały mi nie tylko z tyłka ale także z piersi (taki mamy klimat) i powyższy stanik nie mógł trafić do mnie w lepszym momencie. Może i spłaszcza trochę moje i tak już niewielkie atuty ale trzyma świetnie i nie potrzebny pod spód normalny stanik. Burpees i inne dynamiczne ćwiczenia w nim mnie nie przerażają. Grawitacja mi nie straszna. ;)

Kolor? Bez wątpienia rzucający się w oczy.. Świetnie prezentuje się pod czarną bokserką z głębszym dekoltem. A, że pasuje do butów z takimi samymi sznurówkami – nie trzeba wspominać.

Mieć takie ciuchy i nie ćwiczyć? 

No proszę Was... 

Aż chce się wstać codziennie o 7 rano, 

wsadzić tyłek na rower i jechać na zaje*isty trening. +100 do siły!

I na koniec jeszcze linki do produktów:

buty → http://tiny.pl/q6mb2

legginsy → http://tiny.pl/q6mbp
top → http://tiny.pl/q6mb4

www.instagram.com/fitwomanpl

Czytaj dalej

Czas na SMOOTHIES!

Dziś kilka przepisów na pyszne SMOOTHIES.

Każdy wie czym są, nie każdy wie, że są idealnym rozwiązaniem przy nagłych zachciankach na nieodpowiednie produkty (E) spożywcze. J

Blender mam od dwóch, trzech lat. Co prawda średniej klasy, wzięty za punkty z pewnego supermarketu, ale robotę swoją robi! ;)

Smoothies można przyrządzać zarówno z owoców jak i warzyw. Ja jednak preferuję te pierwsze. Tak wiem, fruktoza itp. ale wszystkiego sobie odmawiać NIE MOŻNA. Żyje się raz, a jeśli życie to jest prowadzone w sposób aktywny, kto mi zabroni? J

Hmm Nie wiem czemu dopiero w tym roku wzięłam tyłek w garść i zaczęłam robić te mega koktajle. Zaczęłam i teraz skończyć nie mogę.

Bazą każdego koktajlu są świeże owoce i jogurt. Do potreningowych smoothies dodaję dodatkowo miarkę białka.

POMYSŁY NA EKSPRESOWE SMOOTHIE WG ASI:

1.

Jogurt naturalny

Banan

Szpinak

Brzoskwinia

2.

Jogurt naturalny

Banan

Brzoskwinia

Mango

3.

 Jogurt naturalny

Banan

Nektarynka

Borówki Amerykańskie

4.

Jogurt

Mleko

Banan

Mango

Miarka białka

5.

Jogurt

Mleko

Banan

Mango

Avokado

Borówki Amerykańskie

6.

 Jogurt

Banan

Brzoskwinia

Maliny

Miarka białka

Są mega sycące i zaspokoją zachcianki największego łakomczucha.

Poniżej jeszcze kilka innych pysznych pomysłów:

1. Woda

Szpinak

Brzoskwinia

 2.

Jogurt

Brzoskwinia

Cynamon

 3.

Jogurt

Truskawki

Banan

Płatki owsiane

Migdały

Smacznego

Asia :)

Czytaj dalej

"6 FILARÓW POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI" N. Branden - recenzja

Większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy jak ważnym jest poczucie własnej wartości. I nie chodzi tu wcale o jej zbyt wysoki poziom - taki nie istnieje! To co napędza nas do działania, pozwala stawiać przed sobą ambitne cele i realizować je, to właśnie samoocena, czyli  stopień zaufania i miłości do samego siebie.

Wiem z autopsji, że bez wcześniejszego pokochania swojego ciała i umysłu, nie ma mowy o szczęśliwym życiu, o dotrzymaniu nowego postanowienia i odniesieniu sukcesu. Osobom, którym trudno o samoakceptację i ruszenie „z kopyta” do przodu polecam doczytanie wpisu do końca.

Ostatnimi czasy lubuję się w lekturze książek o tematyce psychologicznej, napędzających człowieka do działania. Przerobiłam już kilka świetnych pozycji Dale'a Carnegie'a, jestem w trakcie „Zasad Canfielda”. Teraz w ręce wpadła mi książka Nathaniel'a Branden'a „6 filarów poczucia własnej wartości”. Chciałam ją teraz pokrótce opisać i polecić każdemu, kto chce w swoim życiu coś zmienić.

Uważam, że to świetna pozycja dla osób, które dopiero startują w „samoulepszaniu” i zmianach, które wcześniej nie sięgały po inne książki o podobnej tematyce, ponieważ jest świetnym starterem, abecadłem w kształtowaniu własnej osobowości.

Szczerze mówiąc nie myślałam, że psycholog może napisać tak przyjemną w czytaniu, zrozumiałą książkę (tu ukłony również w stronę tłumaczki).
Pozycja składa się z 321 stron, III części,  18 niedługich rozdziałów. Nie należy zniechęcać się ilością kartek, ponieważ „idą” w trakcie czytania jak woda! :)

                                                            Przejdźmy do treści. 

Większość ludzi nie potrafi docenić własnych sił, przekuć zdobytą wiedzę w działanie. Popadamy w stagnację powtarzając ubite schematy każdego dnia. Nie chcemy wyjść ze strefy komfortu. A to największy błąd. Aby coś osiągnąć musimy poznać i zaakceptować nowe środowisko i nierzadko upadki, które w końcu doprowadzą do sukcesu. Książka N. Branden’a jest wezwaniem do działania, do zaakceptowania JA a zaprzestania jego zaniedbywania i odrzucania.

Książka odpowie na pytania, takie jak:

- Czym jest samoocena?

- Dlaczego jest tak ważna?

- Jak podnieść jej poziom?

- Jaki wpływ ma na nią nasze otoczenie?

Tak jak podkreślił sam autor „6 filarów…” jest dla każdego, kto chce zmienić coś w swoim życiu na każdej płaszczyźnie i na każdym etapie. 

Każdy z nas ma ogromny wpływ na poziom samooceny,  każdy może podjąć konkretne działania, które podniosą jej poziom. Wystarczy poznać jej składowe, które Branden szczegółowo opisuje. Są to:

- świadome życie
- samoakceptacja
- odpowiedzialności za siebie
- asertywność
- życie celowe
- integralność osobista.

Poznanie ich od podszewki otwiera drzwi do porzucenia stagnacji w życiu.

Co ciekawe, autor nie koncentruje się na samej teorii. Swoje słowa popiera dużą ilością przykładów ze swojej praktyki zawodowej. Każdy znajdzie historię przypominającą jego życie, lub jego pewien etap. Na pewno nakręci Cię to do zmian i działania! :)

Oprócz ciekawych przypadków innych ludzi w książce znajdują się proste ćwiczenia, które z dnia na dzień przynoszą efekty.

Osobiście podoba mi się wyodrębnianie z tekstu najważniejszych myśli. Nie trzeba więc zaznaczać ich zakreślaczem, co czynię w innych książkach z których warto coś zapamiętać. Otwierasz książkę i masz na tacy najważniejszą myśl.

Pozycja podczas czytania zmusza do chwili refleksji, nie da się jej przeczytać jednym tchem. Trzeba zrobić co jakiś czas pauzę i odnieść treść do swojego życia.

CHCESZ RUSZYĆ Z MIEJSCA? ODNIEŚĆ W KOŃCU SUKCES? DOTRZYMAĆ POSTANOWIENIA? 

►►►► PRZECZYTAJ! 

Polecam
Asia :)

Czytaj dalej

TĘCZOWY KOKTAJL na upalne letnie dni ;)

Szperając w bogatych zasobach Internetu natknęłam się na świetny koktajl, który uprzyjemni każdy gorący dzień lata (mam nadzieję, że takie jeszcze nastąpią ;) ). Nie dość, że smakuje niebiańsko gdy przechodzisz z jednego poziomu na drugi, który pobudza inne kubki smakowe, to jeszcze wygląda!

Źródło: http://kitchensanctuary.com/2014/06/23/rainbow-smoothies/

TĘCZOWY KOKTAJL! (2 x 330ml)

Składniki:

Warstwa 1:

130g kruszonego lodu

2 małe banany

10 migdałów

50ml mleka

Warstwa 2:

50 g pokruszonego lodu

2 daktyle

75g szpinaku

Warstwa 3:

80g kruszonego lodu

70g jagód

50ml wody

Warstwa 4:

80g kruszonego lodu

80g truskawek

50ml mleka

Przygotowanie:

Blendujemy składniki pierwszej warstwy na gładką masę, wlewamy do szklanek i wkładamy na 10 min. do zamrażarki. W tym czasie blendujemy składniki drugiej warstwy i po opływie tego czasu nakładamy delikatnie na warstwę pierwszą. Czynności powtarzamy aż do wyłożenia ostatniej warstwy po której ponownie wkładamy koktajl na kilka minut do zamrażarki.

SMACZNEGO!

Czytaj dalej

Bezkarne Słodkości cz. 1

Kto nie obiecywał sobie choć raz "DEFINITYWNIE KONIEC ZE SŁODYCZAMI"? Zapewne większość z czytających. W tym i ja. 

Miliony prób w końcu doprowadziły mnie do SUKCESU. Od 18 października 2013 roku nie tknęłam nic słodkiego. Co jakiś czas pozwalam sobie jednak na "słodyczowe" zamienniki. M.in. poniższy deser. :)

Bo nie ważne ile razy upadasz, ważne, że się podnosisz. ;) 

Słodyczomaniacy wiedzą, że wytrzymanie jednego dnia bez cukru prostego jest bardzo trudne. To ciężki nałóg dla mnie porównywalnyz z uzależnieniem od papierosów czy alkoholu.

W ratunku przychodzę Ja, z hiper super przepisem na słodziutką, bezkarną chwilę zapomnienia. Aż trudno uwierzyć, że w tym deserku nie ma grama dodatkowego cukru, a w zamian jest mnóstwo białka.

Składniki:

- 2 łyżki żelatyny

- 50 ml wody

- 100 ml mleka 0,5%

- 30 g izolatu białka

Do dekoracji

- sos truskawkowy 0 kcal (takie rzeczy!)

- truskawka

Wykonanie:
1. Żelatynę rozpuścić we wrzącej wodzie.
2. Dodać mleko i izolat.
3. Dokładnie wymieszać.
4. Włożyć na godzinę do lodówki.

SMACZNEGO!

Już niedługo kolejny odchudzony przepis na COŚ SŁODKIEGO.

Czytaj dalej

Blackroll – moja skromna opinia.

Jak pisałam około miesiąca temu, 
moim nowym nabytkiem stały się rolki BlackRoll. 
Pytałyście o więcej szczegółów. Proszę bardzo. :)

Jakie zalety?

Jen Selter rolluje. JA TEŻ! :)

Na stronie polskiego dystrybutora znajdziemy takie wieści:

BlackRoll – piankowe rolki, profesjonalne przyrządy do automasażu, rozluźniania między powięzionego, terapii ucisku punktów spustowych, a także każdego rodzaju ćwiczeń funkcjonalnych.

Tyle fachowych sformułowań i przejdźmy do opinii „na chłopski rozum”.

Przez miesiąc miałam do dyspozycji dwie rolki o różnych gęstościach:

Model PRO (hard) o dużej gęstości, twardy jak jasny gwint, przeznaczony do intensywnych ćwiczeń (ta ciemna :) )

Blackroll Med. (soft) o mniejszej gęstości, lżejszy od PRO, odpowiedni do wszelkich ćwiczeń (różowa)

Jak się sprawowały?

Lubię testować nowinki, ale do każdej podchodzę ze zdrowym rozsądkiem.

Tu było podobnie – zwykłe roleczki, które mają zdziałać cuda.  Spokojnie, systematycznie próbuj i oceń – mój miesięczny cel – wykonany.

Tak się złożyło, że paczka przyszła do mnie w momencie, którego lepiej wybrać bym nie mogła - mikrourazy. A, że przeczytałam – w zajawce marketingowej – rozluźniają mięśnie – będzie jak znalazł.

Wzięłam się za masowanie. Na pierwszy raz wybrałam tę miększą. Mogłam wyglądać dość koślawo próbując przejechać całą długością ciała przez tą małą rolkę, ale udało się. Wykonywałam mój „pseudo” masaż przez ok. 5 min. W trakcie odczuwalny średnio przyjemny ból uciskania pouszkadzanych włókienek mięśniowych, ale uczucie następnego dnia – bezcenne. 

Nigdy mikrourazy tak szybko mi nie przeszły , a tu po 2 dniach niespodzianka. :)

Od tego dnia miękką rolkę używałam 5 min. po przebudzeniu a twardą 3x w tygodniu po treningu na siłowni przez kolejnych 5.

-  na pewno łagodzi napięcie mięśni i wspomaga regenerację po treningu. Dodatkowo rolka soft świetnie sprawdziła się w czasie „kobiecych dni”, kiedy bolały mnie plecy w części krzyżowo-lędźwiowej. Delikatny masaż kręgosłupa świetnie zrelaksował i uśmierzył ostry ból.

- zwiększa elastyczność skóry i redukuje cellulit. Oczywiście nie od razu Kraków zbudowano i po tygodniu rollowania nie zginie cała pomarańczowa skórka, ale po miesiącu w w moim przypadku jędrność  skóry na tylnej części ud znacznie się poprawiła. Moje efekty może i nie potwierdzone klinicznie, ale przez mojego chłopaka. ;)

- rollowanie po przebudzeniu przed treningiem jest dobrą wstępną rozgrzewką dzięki poprawieniu krążenia w masowanych miejscach, a co za tym idzie – pomaga uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.

Często na siłowniach są do dyspozycji podobne rolki. Polecam przetestować i samemu ocenić czy warto. Mi przydaje się na co dzień, polecam. :)

Więcej profesjonalnych szczegółów znajdziecie na 

http://www.blackroll.com.pl/

Czytaj dalej

METABOLIZM - JAK TO Z NIM NAPRAWDĘ JEST?

Metabolizm ostatnio stał się bardzo popularnym hasłem. A co się pod nim kryje? Jakie są z nim związane fakty i mity? O tym dowiesz się w poniższym artykule. Zapraszam do lektury!

Nasz organizm jest pięknym i bardzo skomplikowanym tworem. Aby móc funkcjonować w ciele zachodzą różnorodne przemiany chemiczne nieodzownie związane z przemianą energii (zarówno z jej dostarczaniem jak i uwalnianiem). Wszystkie te procesy biochemiczne nazywane są metabolizmem.

Przejdźmy do tego co nas tu interesuje, do zależności metabolizm – sport.

Każda aktywność fizyczna intensyfikuje procesy anabolizmu i katabolizmu, które składają się na metabolizm. Ruszamy się, spalamy składniki odżywcze, a w organizmie dzięki procesowi protogenezy tworzą się nowe białka, których budowa wpływa na wzrost wytrzymałości, korzystanie z rezerw tłuszczowych oraz białka powodujące przyrost siły i masy mięśniowej. Czarna magia? Zaraz wszystko się rozjaśni. 

Zacznijmy od definicji pojęć katabolizmu i anabolizmu.

Katabolizm bardzo często kojarzony jest negatywnie. Niesłusznie. Jest to proces związany z rozpadem złożonych związków organicznych na dużo prostsze o niższych zasobach energetycznych. Wymienić można tu m.in. glikolizę, rozpad białek oraz hydrolizę tłuszczów (rozpadu tłuszczów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol).

Katabolizmu nie należy się bać. Jest to zmora osób ćwiczących, które proces ten kojarzą głównie z rozpadem włókien mięśniowych. Fakt, to jak przeczytałeś wyżej, jeden z wielu procesów katabolicznych. Oczywiście w pewien sposób można go hamować dostarczając organizmowi regularnej, odpowiedniej porcji energii z pożywienia. Rozbudowujesz masę mięśniową? Nie ćwicz na czczo, chyba, że jest to trening o średniej intensywności i trwa do 1 h, wtedy o katabolizm nie musisz się martwić. Po zakończonym treningu od razu zjedz małą przekąskę. Prawidłowa dieta to postawa!

Anabolizm jest syntezą złożonych związków organicznych z substancji prostych (np. synteza białek z aminokwasów). Aby proces ten mógł zachodzić, niezbędne jest ciągłe dostarczanie do organizmu energii. Przykładami procesów anabolicznych są m.in. powstawanie glicerolu, synteza kwasów tłuszczowych, glukoneogeneza, biosynteza białek.

Teraz kilka faktów.

1. Metabolizm spada wraz z wiekiem co związane jest z utratą masy mięśniowej, która „nakręca” przemiany w organizmie. Chcesz tego uniknąć? Ćwicz, ćwicz, ćwicz!

2. Stosując głodówki i jedząc nieregularnie spowalniasz metabolizm!

3. Spowolniony metabolizm – trudniejsza utrata tłuszczu.

4. Śniadanie zjedzone do 30 min. po przebudzeniu nakręca metabolizm na cały dzień.

5. Pij dużo wody! To ona warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.

Podsumowując. Na metabolizm składa się katabolizm i anabolizm. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką przez wiele lat, codziennie podkręcaj swój metabolizm do maksimum zaczynając dzień od krótkiej rozgrzewki i pożywnego śniadania, ćwicząc przynajmniej 30 min. dziennie, pijąc dużo wody i będąc pozytywnie nastawionym do świata.

Happy Day! 

Czytaj dalej

Wyzwanie – KSZTAŁTNA PUPA I JĘDRNE UDA!

Dawno nie było wyzwania! A więc powracamy do wspólnych ćwiczeń. 

Zgodnie z decyzją fanek FitWoman w tym miesiącu walczymy o ładną pupę i szczupłe uda ze szczególną uwagą zwróconą na ich wewnętrzną i zewnętrzną stronę, która jest zmorą wielu kobiet.

Jeżeli będziesz ćwiczyć regularnie wkładając w wykonywane ruchy maksimum koncentracji i samozaparcia, Twoje ciało zacznie sexownie ewoluować. :)

Wyzwanie składa się z czterech ćwiczeń, których wykonanie masz opisane poniżej. Na załączonym rysunku znajdują się także ich graficzne przedstawienia oraz rozkład ilości powtórzeń na poszczególne dni.

WYJAŚNIENIE ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE 1

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach (lub przedramionach)

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Uniesienie ugiętej nogi w kolanie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

W pozycji wyjściowej kolana ułożone pod biodrami i na szerokość bioder, ramiona pod barkami i na szerokość barków, neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół)

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 2

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos ugiętej nogi w bok i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół).

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień gruszkowaty

ĆWICZENIE 3

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach do kąta prostego leżą na krześle (lub podłodze), poduszka (lub piłka) pomiędzy kolanami

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos bioder z równoczesnym spięciem nóg (ściśnięciem poduszki/piłki), rozluźnienie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 4

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie bokiem, jedna noga ugięta w kolanie a stopa oparta o podłogę, druga noga wyprostowana oparta o podłoże

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos wyprostowanej nogi (przywiedzenie) i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, krótki, wielki

ĆWICZENIE 1,2 i 3 wykonujemy na obydwie nogi, po tyle samo powtórzeń!!!

Pamiętaj o tym, aby przed tym króciutkim treningiem zrobić lekką rozgrzewkę, a po stretching z uwzględnieniem mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

W ĆWICZENIU 1,2,3 i 4 od dnia 14 wykonujemy dodatkowo pulsy na 3 i na 7.

Ćwiczenia wykonujemy kolejno np.

Dzień 13

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 2 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 3 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 4 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

itd.... aż do skończenia 3 serii

Nie ma co zwlekać! ZACZYNAMY!

POWODZENIA! 

Czytaj dalej

ZAKWASY a MIKROURAZY - poznaj prawdę. :)

Do napisania dzisiejszego artykułu zainspirował mnie ból mięśni pośladkowych, który utrzymuje się już drugi dzień po wykonaniu nowego ćwiczenia podczas ostatniego treningu.

Większość populacji rzekłaby zapewne – „zakwasy”. 
Otóż wcale nie. 

To MIKROURAZY!

Mam nadzieję, że zapamiętasz to raz na zawsze. Zapraszam do lektury, która pogłębi co nieco Twoją wiedzę.

Zacznijmy od ZAKWASÓW (tzw. wczesny ból wysiłkowy). Powstają one podczas pracy beztlenowej mięśni. Wzrasta wówczas poziom kwasu mlekowego transportowanego do wątroby. Tam przetwarzany jest na glukozę będącą podstawowym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu procesowi, nazywanemu także „cyklem kwasu mlekowego” (cykl Corich), nasz organizm jest zdolny do pracy na najwyższych obrotach, w najbardziej ekstremalnych warunkach.

Zachodzące zmiany biochemiczne zapewniają ustabilizowanie pH w organizmie oraz zapobiegają wahaniom jonowym w układzie krwionośnym i mięśniowym. Podrażnienia receptorów czuciowych w mięśniach powodują powstanie bólu, które zanikają po 2 godzinach od zakończenia wysiłku.

Jeśli więc to nie kwas mlekowy jest sprawcą bólu mięśni pojawiającego się ok. jednego dnia po treningu, to co? Odpowiedź kryje się pod skrótem DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźniony ból mięśniowy (mikrourazy).

W odróżnieniu od zakwasów, mikrourazy powstają 1-2 dni po zakończeniu wysiłku. Ustępują czasami dopiero po 2-3 tygodniach. Kiedyś uważano, że przyczyną powstawania opóźnionego bólu mięśniowego jest gromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego.

Jak już jednak wiadomo, stężenie mleczanu powraca do normy zwykle po upływie ok. 2 godzin. Zatem kwas mlekowy nie bierze udziału w powstawaniu tzw. opóźnionego bólu mięśniowego.

DOMS’y spowodowane są uszkodzeniami włókienek mięśniowych, powstającymi zazwyczaj po powrocie do treningów po dłuższej przerwie, dodaniu do planu treningowego nowych ćwiczeń lub zwiększenia obciążenia. Wskutek rozciągania włókien mięśniowych podczas wysiłku fizycznego zwiększa się ich napięcie. Dochodzi wówczas do rozrywania błon komórkowych, a co za tym idzie, uszkodzenia poszczególnych elementów danych komórek.

Czy można trenować z DOMS’ami?

Najlepszym wyjściem byłaby regeneracja i pozwolenie mięśniom na powrót do ich całkowitej sprawności mechanicznej. Jeśli jednak nie możesz wytrzymać bez ćwiczeń, pamiętaj, aby trening był lekki i nie obejmował partii mięśni objętej urazem. Przed treningiem wykonaj solidną rozgrzewkę, a po jego zakończeniu tzw. „cool-down”, czyli ćwiczenia o coraz mniejszej intensywności, które zabezpieczą Cię przed tzw. zapaścią ortostatyczną, omdleniem.

Zmniejszyć ból pomogą ciepłe kąpiele, sauna, delikatne rozciąganie, okłady parafinowe i powierzchowne masaże.

Powodzenia na treningu!

Asia

Czytaj dalej

KEEP CALM AND ODDYCHAJ! :)

Czy należysz do osób, które podczas ćwiczeń 
w najcięższym momencie ruchu 
wstrzymują oddech? 

Jeśli tak, polecam Ci lekturę tego 

krótkiego artykułu do końca.

Prawidłowe oddychanie podobnie jak właściwe odżywianie i regeneracja  jest niezbędnym elementem do tego, aby wysiłek fizyczny podejmowany na treningu:

- był efektywny,

- mniej męczący,

- sprawiał przyjemność.

Niestety większość trenujących ludzi zapomina o oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń.  To bardzo duży błąd. Ta naturalna czynność warunkuje właściwe wykonanie ćwiczenia, a co za tym idzie, szybkość pojawiania się efektów wizualnych na które każdy tak niecierpliwie czeka.

Ale jak oddychać? Kiedy wdech, a kiedy wydech?

Tłumacząc „na chłopski rozum”, wydech wykonuje się podczas cięższej części ćwiczenia (np. podnoszenie hantli, wznos tułowia przy brzuszkach, itp.), natomiast wdech należy brać w tej części, która jest lżejsza (np. opuszczanie hantli, opuszczanie tułowia przy brzuszkach, itp.). Co ciekawsze, to wydech powinien być głębszy, nie wdech, ponieważ powinno się usuwać na zewnątrz jak najwięcej dwutlenku węgla powstałego w płucach.

Najważniejszą zasadą do zapamiętania jest bezsprzecznie nie dopuszczanie do wykonywania ćwiczeń na bezdechu. Powoduje on gwałtowną reakcję układu krążenia, przez co może dojść do zawrotów w głowie, omdleń, a w skrajnych przypadkach nawet do zgonu.

Oddech powinien być płynny i równomierny, dostosowany rytmem do wykonywanego ćwiczenia. Oczywiście podczas ćwiczeń w szybkim tempie nie powinniśmy tak samo przyspieszać oddechu. Należy go odpowiednio unormować np. wdech do drugi ruch i tak samo wydech.

Tlen należy pobierać nosem, ponieważ dzięki jego wewnętrznej budowie gaz zostaje oczyszczony i ocieplony. Jest to szczególnie istotne podczas ćwiczeń w chłodniejsze dni, na świeżym powietrzu. Wydalanie dwutlenku węgla powinno się odbywać przez jamę ustną.

Wyróżniamy oddychanie przeponą i klatką piersiową. Najlepszym wariantem podczas wysiłku fizycznego jest forma przeponowa. Oddychanie klatką piersiową jest dość płytkie i organizm otrzymuje małą ilość tlenu przy równoczesnym dużym zapotrzebowaniu. Mniej tlenu podczas treningu równa się z osłabionym organizmem i co za tym idzie, szybszym zmęczeniem.

O ustabilizowaniu oddechu należy pamiętać już przed rozpoczęciem ćwiczeń, a nie dopiero w momencie wystąpienia tzw. zadyszki, ponieważ w takiej sytuacji stabilizacja oddychania będzie dużo trudniejsza.

Wyrób w sobie nawyk prawidłowego oddychania. Z każdym kolejnym treningiem odruchowo dostosujesz oddech do wykonywanego ruchu, co przyniesie za sobą więcej endorfin, wzrost wytrzymałości i szybkie efekty.

Powodzenia 

J.

Czytaj dalej