Nie bądź sztywniakiem! Rozciągaj się! :)

Każdego dnia jesteśmy narażeni na stres, który pozostawia po sobie ślad w naszych mięśniach. Najpopularniejszą formą odpoczynku od kilku lat jest siedzenie przed komputerem lub telewizorem. Kobiety chodzą w niebotycznych obcasach, co powoduje przykurcz w łydkach, a następnie bóle „krzyża”. Można by wymieniać w nieskończoność skutki życia we współczesnym świecie. A gdzie czas na prawdziwy relaks dla ciała i ducha?

Twój organizm potrzebuje wyciszenia i powrotu do harmonii po ciężkim dniu. Jak osiągnąć ten stan? Uskuteczniając STRETCHIG!

Dlaczego tak niewiele osób o nim pamięta? Z nieświadomości? Lenistwa? Nie ważne. Wiadomo, że osoby te robią kolosalny błąd, który odbija się na ich ciele, wynikach treningowych i psychice.

Zacznijmy od początku. Stretching to jedna z metod poprawy sprawności ruchowej, która dzięki wykonywaniu określonych ćwiczeń powoduje oddalanie się od siebie przyczepów danego mięśnia w odpowiednim czasie poprawiając jego elastyczność.

Co jeszcze daje nam rozciąganie mięśni?

1. Poprawia gibkość, czyli ruchomość w poszczególnych stawach.

2. Zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

3. Opóźnia procesy starzenia.

4. Poprawia koordynację ruchu.

5. Relaksuje i odpręża całe ciało.

6. Poprawia nastrój.

Bo kto nie chciałby zrobić szpagatu…

Jeśli trenujesz jakikolwiek sport, powinieneś pamiętać o rozciąganiu również po rozgrzewce oraz po zakończonym treningu.

Dlaczego po rozgrzewce? Wiele osób uważa, że powoduje to spadek siły na resztę sesji treningowej. I to jest błąd. Podczas rozgrzewki nasze mięśnie rozgrzewają się. Właśnie wtedy, dzięki kilkuminutowemu aktywnemu rozciąganiu podczas głównej części treningu nasz organizm będzie mógł wykonywać ruchy w pełnym zakresie, co wpłynie znacząco na poprawę wyników.

Dlaczego na zakończenie treningu? Dzięki 10-15 min. pasywnemu rozciąganiu po części głównej treningu organizm wyciszy się, powróci na obroty sprzed treningu, nie dojdzie do przykurczu mięśni, który prowadzi m.in. do zniekształcenia postawy. Aby efekty były szybko zauważalne, po zakończeniu treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające na wszystkie partie mięśniowe ćwiczone w jego głównej części.

Ale czym jest ten stretching aktywny i statyczny? Już rozwiewam wszelkie wątpliwości.

Stretching aktywny jest to rozciąganie przy pomocy mięśni antagonistycznych (przeciwnych). Są to np. wymachy, wykopy i inne ruchy, które naśladują ćwiczenia, które będą wykonywane w głównej części treningu, czyli inaczej, przygotowują ciało do dalszego wysiłku. Należy pamiętać, że te dynamiczne ćwiczenia można wykonywać w seriach max. 10 powtórzeń. Dlaczego? Ich zbyt duża ilość może doprowadzić do skrócenia długości mięśni w wyniku zwiększenia ich napięcia i tym samym zmniejszenia elastyczności.

Stretching statyczny polega rozluźnieniu ciała, wolnym wykonaniu ruchu i wytrzymaniu w maksymalnym położeniu ok. 20 s. Jest najbezpieczniejszą formą rozciągania polecaną ludziom rozpoczynającym swoją przygodę z tym elementem treningu. Stosuje się ją na zakończenie ćwiczeń.

Stretching balistyczny to rozciąganie dzięki wykonywaniu gwałtownych ruchów pulsacyjnych. Jest niebezpieczny dla osób o niskim stopniu zaawansowania, ponieważ prowadzi do poważnych kontuzji. Stosowany jest przez zawodowych sportowców, których ciało jest już bardzo dobrze rozciągnięte.

Wiele osób myli rozciąganie aktywne z balistycznym. To pierwsze polega na kontrolowanych, stopniowych ruchach, natomiast balistyczne na wręcz siłowych, gwałtownych ruchach rozciągających zmuszających organizm do pracy poza zakresem naturalnego ruchu.

Stretching izometryczny to jedna z metod stretchingu statycznego. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z jednoczesnym silnym napięciem rozciąganych mięśni. Dzięki odruchowemu rozluźnieniu wcześniej napinanych mięśni możliwe jest osiągnięcie wzrostu rozciągnięcia. Po osiągnięciu w danym momencie maksymalnego rozciągnięcia należy utrzymać je przynajmniej przez 30 sekund. Metoda ta wzmacnia mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący zwykle przy rozciąganiu.

Stretching metodą PNF jest najskuteczniejszy z wymienionych powyżej. Polega na rozciąganiu z pomocą partnera, który wywiera opór i zwiększa zakres rozciągnięcia poprzez nacisk. W rozciąganiu tym wykorzystywane jest izometryczne napięcie mięśni antagonistycznych. Jak w każdej dziedzinie, aby osiągnąć sukces należy rozciągać się systematycznie. Pamiętaj też, że nic na siłę! Jeżeli ćwiczenie powoduje ból, zakończ je lub zmniejsz zakres! Na wszystko potrzeba czasu.

Nie zapominaj o oddychaniu! Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj głęboko i powoli. Dzięki temu Twoje mięśnie łatwiej się rozciągną i rozluźnią.

Czytaj dalej

Piękny brzuch – spełnij swoje marzenie!

Zgodnie z zeszłotygodniową zapowiedzią dziś 

małe „co nieco” o ćwiczeniach na brzuch.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
5. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
6. Nie opuszczaj głowy do końca.
7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy (wersja trudniejsza: wyprostuj ręce i wykonuj ćwiczenie w pozycji równoległej do podłoża).
3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
5. Nogi trzymaj nieruchomo.
6. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
7. Nie opuszczaj głowy do końca.
8. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder. Ręce wyprostowane w przód.
2. Z wydechem unoś kręgosłup do pozycji siedzącej (wykonuj ruch wolno kręg po kręgu).
3. Siedząc wyciągnij się i z wydechem powoli, kręg po kręgu opuść tułów na podłogę.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Z wydechem unieś się do góry, skręć tułów i równocześnie sięgaj jedną ręką za przeciwległą nogę (wersja trudniejsza: podnieś nogę przeciwległą do wyciąganej ręki).
4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
5. Nie opuszczaj głowy do końca.
6. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i skręć w jedną stronę.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Z wydechem unieś górę tułowia do góry.
4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
5. Nie opuszczaj głowy do końca.

1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
4. Z wydechem opuść jedną nogę lekko nad podłogę.
5. Wykonaj wdech i z wydechem ugnij nogę.
6. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na obydwie nogi.
7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Usiądź i oprzyj się z tyłu na przedramionach.
2. Zbliż uda do brzucha podkurczając nogi.
3. Powoli wyprostuj nogi.
4. Cały czas utrzymuj napięty brzuch.

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi wyprostuj, ręce unieś do góry (dla lepszej stabilizacji możesz chwycić za jakiś punkt oparcia np. łóżko).
3. Podciągnij kolana do klatki piersiowej.
4. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

Być może powtórzę się, ale wiele osób nadal tego nie rozumie, więc warto doprecyzować po raz wtóry. Ładnie zarysowanego brzucha nie osiągniesz za Chiny Ludowe robiąc same brzuszki i ćwiczenia izolowane na tę partię mięśni. Nieodzownym elementem starań są dieta i aeroby, które pozwolą pozbyć się tłuszczu, przykrywającego nasze marzenie.

Jeśli trzymasz odpowiednią dietę, na Twoim brzuchu nie ma już oponki, możesz przejść do kolejnego etapu, ćwiczeń, które pomogą uwydatnić Twój własny sześciopak.

Zacznijmy od podstawy, czyli anatomii. Dzięki tej wiedzy będziesz wiedział, które ćwiczenia działają na dane mięśnie.

Na załączonej grafice oznaczone są boczne i przednie mięśnie brzucha.

Mięsień prosty brzucha –  tworzy tzw. kaloryfer na naszym brzuchu. Dzięki niemu możliwy jest skłon tułowia w przód oraz wznos miednicy w górę.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczu powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w stronę przeciwną.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczy powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w tę samą stronę.

Mięsień poprzeczny brzucha – chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej oraz wytwarza tzw. tłocznię brzuszną.

Mało kto pamięta o tylnym mięśniu brzucha – czworobocznym lędźwi, który kurcząc się jednostronnie umożliwia skłony boczne tułowia.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Tradycyjne brzuszki (skłon tułowia w przód w leżeniu tyłem)

Brzuszki z nogami w górze

Brzuszki pełne

Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia bez „zamachu”, zrezygnuj z niego.

Skrętoskłony – brzuszki skośne

Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Skrętoskłony „bokiem”

Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Opuszczanie nóg

Prostowanie nóg z uniesionymi stopami

Unoszenie kolan w leżeniu na płasko – odwrotne brzuszki

Przejdźmy do praktyki. Pod poniższym linkiem znajdziecie filmik, na którym bardzo dobrze przedstawione są efektywne ćwiczenia na mocny brzuch.

Wykonuj je 4-5 razy w tygodniu. To tylko 10 minut! Zacznij dziś, a pierwsze efekty zobaczysz już po miesiącu.

http://www.youtube.com/watch?v=2pzg6DiknLY

Powodzenia!

Czytaj dalej

Płaski brzuch - naga prawda.

Ćwiczysz te brzuszki i ćwiczysz, a efektów  nie widać? 

W czym tkwi problem? 

Dzisiaj postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Patrzenie na płaskie brzuchy koleżanek i kaloryfery kolegów doprowadza Cię do szewskiej pasji? Uwierz, że musieli się oni na nie srogo napracować. Niestety, bez ćwiczeń i diety jest to nieosiągalne.

Odpowiedz teraz sobie szczerze, czy lubisz ćwiczyć tę partię ciała? Zazwyczaj bywa tak, że jeśli nasze pewne grupy mięśniowe są słabe, nie lubimy wykonywać na nie ćwiczeń: masz słaby triceps i barki, nienawidzisz pompek, słaby brzuch i plecy – deski i innych podporów.

Teraz chwila prawdy. Chcesz piękny brzuch? Nic będzie po codziennych sesjach ćwiczeń na brzuch, brzuszków, czy nawet słynnej A6W, która ma działać cuda jeśli masz na tej części ciała oponkę. Oczywiście, wzmocnisz poszczególne mięśnie, ale co po nich, jeśli ich nie będzie widać.

Jakie więc z tego wyjście? AEROBY! Najpierw musisz zwalczyć tkankę tłuszczową aby w bikini móc z dumą pokazywać swoje ABS-y. Oczywiście, biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając itp. będziesz odtłuszczać swoje ciało nie tylko z brzucha. Centymetry polecą także z ud, pupy, ramion, piersi. Niestety, coś za coś.

Pamiętaj, że 200 brzuszków dziennie, często źle wykonywanych, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Daruj te mordęgi swojemu kręgosłupowi jeśli chcesz, aby Ci jeszcze trochę posłużył.

Idźmy dalej. Ćwiczenia, ćwiczeniami, ale nie zdobędziesz pięknego brzucha stołując się w fast-foodzie i cukierni. Śmię nawet stwierdzić, że dieta w tym przypadku to 70% sukcesu. Najlepszym wyjściem jest spożywanie wspomnianych przeze mnje w jednym z poprzednich artykułów produktów o niskim IG (indeksie glikemicznym). Dzięki temu tkanka tłuszczowa w okolicach  brzucba przestanie się odkładać. W skrócie:

1. Zrezygnuj ze słodyczy, lub zamień je na owoc lub kilka orzechów.

2. Jedz więcej zielonych warzyw i pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik.

3. Nie pij słodzonych, gazowanych napojów (nie dość, że powodują wzdęcia to sprzyjają tyciu).

4. Odstaw alkohol. Oczywiścue lampka wina raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi. Jednak gdy nie umiesz powstrzymać się od kolojnego kieliszka lub kufla – całkowicie z niego zrezygnuj.

Za tydzień przedstawię skuteczne zestawy ćwiczeń na brzuch. A Ty zacznij swoją walkę już dziś!

Czytaj dalej