FitWoman

Wyzwanie z Kayla Itsines - treningi TYDZIEŃ 5&7

Pierwszy miesiąc za nami! Jak Wasze odczucia? Jak wyglądają wyniki z tabelki?

Już jutro startujemy z kolejnym tygodniem. Czekają nas nowe treningi. :)

Poniedziałek zacznij od zrobienia zdjęcia i wpisania swoich wymiarów do tabelki, którą umieściłyśmy poniżej. Tak samo jak w poprzednim miesiącu - skopiuj ją na pulpit, wydrukuj lub przerysuj i dokumentuj swoje wyniki.

Dla wiarygodności przy późniejszym wyłanianiu zwyciężczyń naszego konkursu, prosimy o zamieszczenie daty wykonania zdjęcia (może to być np. karteczka z datą/napis z datą na nodze/kalendarz itp.).

Instrukcja do zdjęcia TUTAJ ► http://www.fitwomanpl.blogspot.com/2015/02/bikini-body-wiec-zaczynajmy.html

ZDJĘCIA ZROBIONE? Jeśli tak, LECIMY Z TYM KOKSEM! :)

Plan treningowy na ten miesiąc będzie składać się z 2-3 treningów wytrzymałościowych (rozpiski poniżej), 4-5 treningów cardio (LISS) i 1 sesji stretchingu.

PAMIĘTAJ!

1. Przed przystąpieniem do treningu właściwego wykonaj rozgrzewkę!

2. Po wykonaniu obydwu obwodów, powtarzamy go jeszcze 1 raz. Cały trening powinien zająć Ci <30 min.

3. Po treningu poświęć kilka minut na rozciąganie.

TRENING 1 (poniedziałek)

Potrzebne:

- Twoje ciało

- hantelki lub butelki z wodą (szt. 2)

- ławeczka lub krzesełko (szt. 2)

- piłka lekarska, talerz (od sztangi :P ), butla z wodą, doniczka z kwiatkiem lub otyły kot ;)
- skakanka lub dobra wyobraźnia

TRENING 2 (środa)

Potrzebne:

- Twoje ciało
- hantelki lub butelki z wodą (szt. 2)

- ławeczka lub krzesełko (szt. 2)

TRENING 3 (piątek)

Potrzebne:

- Twoje ciało

- hantelka lub butelka z wodą (szt. 1)

- ławeczka lub krzesełko (szt. 1)

- skakanka lub wyobraźnia ;)

STRETCHING (sobota)

PAMIĘTAJ! Same treningi cudów nie zdziałają! Dobra "micha" to PODSTAWA!

Źródło: www.facebook.com/k.itsines

Czytaj dalej

Jestem chora - trenować, czy odpuścić?

Nadszedł okres wzmożonych zachorowań na przeziębienie.

Podjęłaś nowe wyzwanie. Przyrzekłaś sobie, że tym razem się nie poddasz i sumiennie wykonasz wszystkie treningi, co do JOTY. A tu bach! Katar i ból gardła jak talala... No i co zrobić? Ćwiczyć? Nie ćwiczyć? Oto jest pytanie... na które znajdziesz poniżej odpowiedź. :) Czytaj dalej!

Źródło: www.se.pl

Wszystko zależy od tego w jakim stanie jesteś. Jeżeli to zwykłe przeziębienie, którego doświadczyłaś nie raz i wiesz, że możesz z nim normalnie funkcjonować (czyt. lekko cieknie z nosa i swędzi gardło) możesz śmiało wykonać swoje dzisiejsze zadanie. Jeśli jednak masz gorączkę, czujesz ból kości i osłabienie – czas na ODPOCZYNEK. W takim stanie dodając ćwiczenia możesz bardzo pogorszyć sprawę.

Czujesz, że możesz, ale jednak coś jest „nie halo” zamień dzisiejszy ostrzejszy trening cardio na zwykły spacer po świeżym powietrzu, zamiast mocnego siłowego wskocz w wygodne dresiwo i zrób sobie godzinkę relaksacji – jogi lub stretchingu. To na pewno Ci nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie wspomoże organizm w regeneracji.

Do oceny stanu i możności wykonania treningu może posłużyć Ci także pewna zasada dotycząca występowania objawów. Jeśli występują one od „głowy po szyję”, czyli masz wspomniany katar, kichanie, kaszel, swędzące gardło – prawdopodobnie nic nie stoi na przeszkodzie wykonania treningu. Gdy objawy występują od „szyi w dół” - masz bóle klatki piersiowej, mięśni, łamie Cię w kościach – powiedz sobie STOP i poczekaj, aż poczujesz się w 100% na siłach.

PAMIĘTAJ! Nic przeciwko sobie. SŁUCHAJ SWOJEGO ORGANIZMU!

SYROP Z CZOSNKU, MIODU I CYTRYNY

Właśnie męczysz się z przeziębieniem? Wypróbuj koniecznie sprawdzony przez nas przepis na syrop z czosnku, miodu i cytryny.

Źródło: http://medycyna-alternatywna.wieszjak.polki.pl/

Składniki:
- pół szklanki miodu spadziowego,
- sok wyciśnięty z 4 dużych cytryn,
- 4 duże ząbki czosnku.

Przygotowanie:
1. Ogrzać miód w naczyniu z ciepłą wodą. Nie gorącą – tylko ciepłą – miód traci swoje właściwości lecznicze i antybakteryjne jeżeli potraktujemy go mikrofalami albo temperaturą wyższą niż 50 stopni.

2. Dodać sok z cytryny i zgnieciony w prasce czosnek. Najlepiej robić to w słoiku który po zakręceniu trzeba potrząsać żeby wszystko dokładnie się wymieszało. Można użyć do tego miksera, ewentualnie dodać łyżkę przegotowanej, ciepłej wody żeby szybciej się wymieszało.
3. Odcedzić czosnek.

Syrop można podawać już po kilku godzinach. Należy go przechowywać w lodówce kilka tygodni, więc dobrze jest robić niewielkie porcje, a często.

Spożywaj rano i wieczorem po jednej łyżeczce.

Czytaj dalej

Jogging - pokochaj to!

Bieganie jest najprostszą, lecz nie zawsze docenianą formą ruchu,

która niezwykle korzystnie wpływa na nasz organizm.

Ta aktywność fizyczna ma więcej zalet niż nam się wydaje.

Namów koleżanką lub po prostu zmotywuj się ulubioną muzyką!

Niech to będzie czas dla Ciebie, czas którego efekty, niebawem będą podziwiać wszyscy! :)

Zalety biegania

Bieganie daje niesamowite rezultaty, zwiększa naszą sprawność i pozwala zrzucić nadprogramowe kilogramy. Skutkiem jest wymodelowana sylwetka!
Opóźnia procesy starzenia!
Skutkiem biegania jest zmniejszone ryzyko zawału, dzięki korzystnemu działaniu na nasze serce i układ krążenia.
Wzmacnia nasz system immunologiczny – osoby które biegają regularnie mają odporniejszy organizm i rzadziej chorują.
Za sprawą lepszego ukrwienia, poprawia się wygląd naszej skóry.
Jogging = świetne samopoczucie! Daje poczucie relaksu, wpływa pozytywnie na stan naszej równowagi psychicznej i zmniejsza niepokój. Intensywne ćwiczenia aerobowe sprawiają, że trudniej nas zdenerwować ;)
Pozytywnie wpływa na naszą inteligencję, chroni przed depresją i chorobą Alzheimera. Dodatkowo, wspomaga koncentrację, wzbogaca wyobraźnię i usprawnia pamięć.
Zwiększa gęstość naszych kości i buduje mięśnie.
Ma korzystny wpływ na libido!
Jedyne co potrzebujemy to dobre buty, opracowana trasa i motywacja do działania!

Nie ma słabej pogody, są tylko słabe charaktery!

Chcesz schudnąć? Trzymaj się tych zasad:

Pamiętaj o rozgrzewce! Wystarczy 10 minut, kilka prostych ćwiczeń (skłony, pajacyki, podskoki). Następnie rozpocznij trucht i stopniowo zwiększaj tempo.

Biegaj wolno i przyśpiesz metabolizm. Najwięcej spalamy, gdy organizm pracuje w okolicach 60%-70% naszego maksymalnego zakresu tętna. Przydatny będzie pulsometr, lub… osoba do towarzystwa! ;) To właśnie rozmowa, na którą powinniśmy sobie pozwolić podczas biegu bez większego problemu, pokaże nam czy nie biegniemy za szybko.

Biegaj na długich dystansach. Jesteś początkujący? Zacznij od 30-minutowych treningów i staraj się wydłużać ten czas przynajmniej do godziny. Nasz tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po ok.20 minutach.

Urozmaicaj bieganie łącząc je ze sprintem. Wystarczy ok. osiem 20-sekundowych sprintów, by Twój metabolizm znacznie przyspieszył. Nie więcej! Chyba, że zależy ci na przyroście masy mięśniowej, a nie spaleniu tkanki tłuszczowej!

Bądź systematyczny! Biegaj codziennie i poświęć na to ok. godziny. Efekty zobaczysz znacznie szybciej niż biegając rzadziej a dłużej!

Zatem nie czekaj, załóż buty i zobacz jak łatwo się uzależnić od tego sportu!

Należy jednak pamiętać, że są przypadki, w których należy zrezygnować z biegania:

Nadmierna otyłość (BMI>40)
Nadciśnienie tętnicze
Choroba niedokrwienna serca
Niewyrównana cukrzyca
Zapalenie nerek
Ostra forma choroby infekcyjnej
Niewydolność krążenia
Inne poważne choroby

Czytaj dalej

Pyszna zupa krem pomidorowo-paprykowa

Krem pomidorowo-paprykowy

Składniki:

* Seler korzeniowy - połówka

* Marchew - 1 sztuka

* Papryka czerwona - 2 sztuki

* Pomidory w puszce 400 g

* Cebula - 1 sztuka

* Czosnek - 4 ząbki

* Pieprz - pół łyżeczki

* Sól - pół łyżeczki

* Oregano - płaska łyżeczka

* Bazylia - 1 łyżeczka

* Papryka słodka - 2 łyżeczki

1 porcja zupy (ok.450 g) to jedynie 140 kcal!

Sposób przygotowania:

1. Kroimy w kosteczkę marchewkę, paprykę i seler. Cebulę drobno siekamy. Dodajemy obrane i zmiażdżone ząbki czosnku. Całość wrzucamy do garnka.

2. Zalewamy wodą na ok. 1 cm ponad powierzchnie warzyw i gotujemy pod przykryciem aż zmiękną.

3. Zawartość puszki pomidorów dodajemy do gotujących się warzyw, a następnie całość blendujemy.

4. Dodajemy przyprawy.

ŻYCZYMY SMACZNEGO!

Czytaj dalej

Kto rano wstaje... - czyli zalety wczesnego wstawania!

Rano słyszysz dźwięk budzika, jednak nim zdążysz się wybudzić – wyłączasz go
i odwracasz się na drugi bok. Znasz to? Nie jesteś jedyny!

Mało kto lubi budzić się przed wschodem słońca.

Warto jednak poznać zalety wczesnego wstawania i zastanowić się nad zmianą trybu życia :)

Tym bardziej, że zbliża się wiosna, a dni stają się coraz piękniejsze!

Pamiętajmy – wczesne wstawanie i chodzenie spać jest zgodne z naszą biologią. Oznacza to, że jest to niezwykle istotne dla zachowania pełnego zdrowia. Udowodniono, że osoby prowadzące nocny tryb życia mają gorsze samopoczucie, są mniej efektywne i częściej chorują.

Ogromną zaletą jest lepsza organizacja czasu. Wstając wcześnie możemy zaplanować cały swój dzień, zrobić coś pożytecznego, mamy czas na przygotowanie i zjedzenie zdrowego śniadania (najważniejszy posiłek w ciągu dnia!) lub wykorzystanie tego czasu na trening, który da nam mnóstwo energii na całe popołudnie. I wszystko to bez niepotrzebnego pośpiechu i nerwów! Dodatkowo, dzięki zadaniom wykonanym rano, jesteśmy bardziej zmotywowani do działania i zyskujemy wolny czas wieczorem … ;) Co więcej, badania dowodzą, iż osoby nazywane „skowronkami” są …szczuplejsze!

Nic w tym dziwnego – odpowiednia ilość snu, zdrowe śniadanie i czas na ćwiczenia.

Idealne połączenie!

Wstając rano możemy cieszyć się widokiem wschodzącego słońca, zapachem świeżego powietrza i…ciszą! Osoby wstające wcześnie mają na to czas i bardziej doceniają tak drobne rzeczy. Wszystko to powoduje, że jesteśmy bardziej optymistyczni, pozytywnie nastawienie do życia i chętniej podejmujemy ryzyko.

Ranek to także idealny czas na zastanowienie się nad celami, które chcemy w życiu osiągnąć. Brak samochodów, ludzi i telewizji… Tylko spokój. Właśnie wtedy możesz uporządkować swoje myśli i przemyśleć realizację swoich założeń. Pomyśl o tym, co jest dla Ciebie najważniejsze i wreszcie – znajdź na to czas!

Chciałbyś zmienić tryb SOWY na SKOWRONKA?

Podpowiemy Ci od czego zacząć.. :)

NAJWAŻNIEJSZE – nie podejmuj gwałtownych działań! Zacznij powoli, przesuwając czas snu i wstawania o 30 min. Zbyt szybkie zmiany mogą mieć negatywny wpływ na nasz organizm.

Wymyśl dobry powód, który sprawi, że z chęcią podniesiesz się z łóżka, a wczesne wstawanie przestanie być jedynie przykrym obowiązkiem. Może to być spokojne wypicie pysznej kawy, trening (którego efekty zobaczysz już za kilka tygodni) lub praca nad realizacją jednego ze swoich marzeń.

Kładź się wcześnie, ale nie zbyt wcześnie. Pamiętaj, że potrzebujesz ok.7-8 godzin snu. Jeśli masz nawyk oglądania telewizji do późna i jesteś przekonany, że nie uda Ci się zasnąć- mimo to SPRÓBUJ. Ustal godzinę o której chcesz wstać i rób to zawsze o tej samej porze. Pod żadnym pozorem nie próbuj odsypiać w weekend. Pozwól, by Twój organizm przyzwyczaił się do nowego trybu.

Standardowy dźwięk budzika nie należy do najprzyjemniejszego, dlatego jak najszybciej sięgamy by go wyłączyć. Ustaw na dzwonek ulubioną piosenkę, a pobudka będzie znacznie przyjemniejsza. Ponadto, zawsze kładź budzik na tyle daleko, by nie móc go z łatwością sięgnąć. Uniemożliwi Ci to jego wyłączenie i zmusi do podniesienia się z łóżka.

A gdy już staniesz na nogi pomyśl:

„Mam dziś ogromne szczęście, obudziłem się, żyję, mam cenne ludzkie życie i nie zmarnuję tego. Użyję całej mojej energii aby się rozwijać, otwierać serce na innych (…). Będę miły dla innych, nie będę wpadał w złość i źle myślał o innych, będę użyteczny dla innych jak tylko mogę.'” Dalai Lama

Czytaj dalej

Witaminowy zawrót głowy

Każda przerwa reklamowa w telewizji zawiera przynajmniej jedną reklamówkę tabletek zawierających idealnie skomponowane witaminki wchłaniane przez organizm w 100%. Ale czy ta jest naprawdę?

Koncerny farmaceutyczne robią nas w bambuko od dawna a my łykamy każdą nowinkę jak młode pelikany. Uwierz, albo nie – mają w nosie, czy te witaminy na serio poprawią stan Twojego organizmu, czy nie. Liczy się to, czy KUPISZ i czy tak Ci się spodobają te kolorowe drażetki, że wrócisz po nie ponownie.

Do łykania, do rozpuszczania. Bombastyczne tabletki musujące o smaku wiśniowym zasilą Twój organizm w taką dawkę hela-srela-magnez, że możesz teraz pić swoją ulubioną czarną bez poczucia winy z powodu wypłukiwania magnezu. Nie ma się co dziwić. Też kiedyś byłam taka naiwna... Jenak najwyższy czas się ogarnąć.

Zrozum – NIE MA LEPSZEGO ŹRÓDŁA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH, MINERAŁÓW i WITAMIN niż te dostarczane z NIEPRZETWORZONEGO JEDZENIA!

Niesamowita moc tkwi

w warzywach i owocach.

Nic nie zastąpi witaminy C zawartej w cytrynie. ŻADNE ŻÓŁTE DRAŻETKI! Zamiast wydawać na nie kolejne 5 zł – kup kilogram cytrusów, pietruchę i zrób swojemu ciału w końcu zdrową przyjemność.

Wyrzuć z szafki wszystkie suplementy diety. Ok. Szkoda wydanych pieniędzy? Dokończ je, ale NIGDY WIĘCEJ ICH NIE KUPUJ!

Oto, lista przykładowych produktów, które dostarczą Ci niezbędnych, PRAWDZIWYCH witamin:

WITAMINY MŁODOŚCI

Witamina A (wspomaga wzrok, hamuje tworzenie się wolnych rodników, zapobiega chorobom serca, nowotworom, obniża poziom złego cholesterolu)

szpinak
sałata
dnia
marchew
morele
brzoskwinie
papryka
melony

Witamina C (wzmacnia odporność organizmu, chroni przed chorobą wieńcową, łagodzi alergie, chroni przed nowotworami, ułatwia wchłanianie żelaza i syntezę hemoglobiny)

porzeczki
cytrusy
rzodkiewka
kiwi
rabarbar
cebula
agrest
maliny

Witamina E (tzw. witamina młodości, spowalnia procesy starzenia, chroni przed miażdżycą, zawałem, obniża poziom cukru we krwi, przyspiesza gojenie, wzmacnia odporność)

nektarynki
fasola
groch
papryka
czarna porzeczka
brokuł
sałata
brokuły
natka

Witamina H (wzmacnia skórę i paznokcie, zapobiega łysieniu i siwieniu, ułatwia leczenie zmian skórnych, łagodzi bóle mięśniowe)

marchew
sałata
groch
buraki
szpinak
kalafior
banany
winogrona
kapusta

Witamina K (odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, zmniejsza krwawienie menstruacyjne, zwiększa wchłanialność wapnia, przyspiesza gojenie ran, chroni serce)

brukselka
brokuły
szczypiorek
jarmuż
botwina
sałata

WITAMINY Z GRUPY B

Witamina B1 (wspomaga układ nerwowy oraz przekształcanie węglowodanów w energię)

fasola
ziemniaki
groszek
słonecznik

Witamina B2 (niezbędna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek, wspiera układ odpornościowy, bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, poprawia wzrok, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci)

szpinak
szczaw
kalafior
dynia
awokado
pomidory
maliny
jarmóż

Witamina B3 (PP) (bierze udział w przekształcaniu węglowodanów w energię, wspiera układ odpornościowy, reguluje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, usuwa wolne rodniki, reguluje stężenie cukru we krwi)

fasola
groch
szparagi
soczewica
pomidory
wiśnie
czarne porzeczki

Witamina B6 (łagodzi PMS, wspomaga wchłanianie magnezu, wspomaga zdrowy sen)

banany
awokado
ziemniaki
papryka
fasola
kapusta
zielony groszek

Witamina B9 (kwas foliowy) (zapobiega chorobom serca, nowotworom, miażdżycy, wspomaga tworzenie nowych komórek, łagodzi objawy stresu)

szpinak
fasola
brokuły
marchew
dynia
pietruszka

Witamina B5 (wspomaga prawidłową komunikację układu nerwowego z mózgiem, wspomaga metabolizm)

fasola
ziemniaki
szpinak
marchew
kapusta
groch

Pamiętaj!
Twoje zdrowie zależy od
TWOICH WYBORÓW!

Czytaj dalej

Treningi TYDZIEŃ 2

Pierwsze koty za płoty!

Pierwszy tydzień treningów minął tak szybko, że czuję niedosyt! Dobrze, że na jutro zaplanowany jest kolejny. Też masz takie wrażenie? :)

Mamy nadzieję, że TYDZIEŃ TEMU zrobiłaś sobie zdjęcie początkowe i wpisałaś wymiary w poniższej tabelce. Jutro z samego rańca nie zapomnij powtórzyć tych czynności!

LECIMY Z TYM KOKSEM!

TYDZIEŃ 2 ponownie będzie składać się z 3 treningów wytrzymałościowych (rozpiski poniżej), 2-3 treningów cardio (LISS) i 1 sesji stretchingu.

TRENING 1 (poniedziałek)

Potrzebne:

- Twoje ciało
- hantelki lub butelki z wodą (szt. 2)
- ławeczka lub krzesełko (szt. 1)
- skakanka
- step (jeśli go nie posiadasz ćwiczenie wykonaj na podłodze)

TRENING 2 (środa)

Potrzebne:

- Twoje ciało

- skakanka

TRENING 3 (piatek)

Potrzebne:
- Twoje ciało
- hantelki lub butelki z wodą (szt. 2)
- ławeczka lub krzesełko (szt. 1)

STRETCHING (sobota)

PAMIĘTASZ o zdrowym odżywianiu i piciu WODY? Mam nadzieję, że to pytanie z tych na które odpowiedź brzmi "Głupie pytanie! NO RACZEJ!!!!!!!!!!!"

Jeśli nasuną Ci się jakiekolwiek pytania - PISZ! Postaramy się pomóc. :)