Wyzwanie – KSZTAŁTNA PUPA I JĘDRNE UDA!

Dawno nie było wyzwania! A więc powracamy do wspólnych ćwiczeń. 

Zgodnie z decyzją fanek FitWoman w tym miesiącu walczymy o ładną pupę i szczupłe uda ze szczególną uwagą zwróconą na ich wewnętrzną i zewnętrzną stronę, która jest zmorą wielu kobiet.

Jeżeli będziesz ćwiczyć regularnie wkładając w wykonywane ruchy maksimum koncentracji i samozaparcia, Twoje ciało zacznie sexownie ewoluować. :)

Wyzwanie składa się z czterech ćwiczeń, których wykonanie masz opisane poniżej. Na załączonym rysunku znajdują się także ich graficzne przedstawienia oraz rozkład ilości powtórzeń na poszczególne dni.

WYJAŚNIENIE ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE 1

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach (lub przedramionach)

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Uniesienie ugiętej nogi w kolanie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

W pozycji wyjściowej kolana ułożone pod biodrami i na szerokość bioder, ramiona pod barkami i na szerokość barków, neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół)

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 2

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos ugiętej nogi w bok i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół).

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień gruszkowaty

ĆWICZENIE 3

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach do kąta prostego leżą na krześle (lub podłodze), poduszka (lub piłka) pomiędzy kolanami

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos bioder z równoczesnym spięciem nóg (ściśnięciem poduszki/piłki), rozluźnienie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 4

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie bokiem, jedna noga ugięta w kolanie a stopa oparta o podłogę, druga noga wyprostowana oparta o podłoże

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos wyprostowanej nogi (przywiedzenie) i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, krótki, wielki

ĆWICZENIE 1,2 i 3 wykonujemy na obydwie nogi, po tyle samo powtórzeń!!!

Pamiętaj o tym, aby przed tym króciutkim treningiem zrobić lekką rozgrzewkę, a po stretching z uwzględnieniem mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

W ĆWICZENIU 1,2,3 i 4 od dnia 14 wykonujemy dodatkowo pulsy na 3 i na 7.

Ćwiczenia wykonujemy kolejno np.

Dzień 13

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 2 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 3 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 4 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

itd.... aż do skończenia 3 serii

Nie ma co zwlekać! ZACZYNAMY!

POWODZENIA!