Kettlebell uważany jest obecnie za jeden z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczeń, który dostępny jest już praktycznie w każdej siłowni. Zauważa się jednak, że coraz więcej osób inwestuje we własny odważnik, by ćwiczyć w domu, ogrodzie lub każdym innym dowolnym miejscu. To własnie jemu wiele kobiet zawdzięcza dziś idealną figurę. Gwarantuję Ci - to nie będą zmarnowane pieniądze!
 |
| fighttobeperfect.pl |
Kettlebells to rodzaj odważników wykonanych z żeliwa, które
swoim wyglądem przypominają kulę z dodatkowo zamontowanym uchwytem,
ułatwiającym ich trzymanie. To właśnie ich kształt sprawia, że są zdecydowanie
bardziej efektywne w porównaniu ze zwyczajnymi hantlami i dają znacznie szybsze
rezultaty. A to wszystkie dlatego, że mają przesunięty środek ciężkości.
Szczególnie polecamy odważniki z powłoką winylową, która nie tylko jest łatwa w
czyszczeniu, ale także zwiększa odporność na wszelkie uszkodzenia mechaniczne.
Co więcej, jest to doskonały trening praktycznie dla każdej
zdrowej osoby, która chce połączyć efektywność treningu wytrzymałościowego i
siłowego z równoczesnym podniesieniem sprawności całego ciała. Kettlebbels
angażują do pracy niemal wszystkie partie ciała, dzięki czemu sylwetka rozwija
się proporcjonalnie.
Uwielbiają go zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Ćwiczenia z ich wykorzystaniem nie rozbudowują masy mięśniowej, ale zwiększają
siłę i pozwalają Paniom wyrzeźbić nie tylko ramiona, ale i strategiczne dla
kobiet nogi, uda oraz pośladki. To także doskonały wybór dla osób
początkujących, ponieważ odważniki te są bardzo proste i bezpieczne w użyciu, a
przy tym niezwykle skuteczne!
Kettlebell ma wiele zalet. Poniżej
przedstawiam główne korzyści wynikające z treningu z jego wykorzystaniem. ;)
- Zwiększa siłę i
wytrzymałość WSZYSTKICH mięśni, bez ich rozbudowy,
- Poprawia koordynację, gibkość
i ogólną sprawność fizyczną,
- Ma pozytywny wpływ na
wydolność sercowo-naczyniową
- Gwarantuje szybsze efekty
w porównaniu z hantlami czy sztangami
- Przyspiesza proces
odchudzania, dzięki równoczesnej pracy wielu grup mięśniowych,
- Wzmacnia mięśnie głębokie
odpowiadające za utrzymanie prostej sylwetki i dobrą kondycję kręgosłupa,
Kettlebells są dostępne
m.in. na apus-sports.pl, ekspertfitness.com czy fitness.shop.pl.
Koszt odważnika zależy
przede wszystkim od jego ciężaru.
Aby uchronić się przed ewentualną kontuzją należy pamiętać o
odpowiednim wyborze ciężaru dostosowanym do Twojego poziomu zaawansowania.
Początkującym kobietom polecamy zacząć od 4-6 kg, natomiast w przypadku
mężczyzn najlepszy będzie odważnik o wadze 12 kg. W tym treningu podstawą jest
technika więc ćwiczenia należy wykonywać w skupieniu. Nie wolno także zapominać
o ROZGRZEWCE, która odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do treningu. Jej
pominięcie może skutkować kontuzją podczas ćwiczeń! Niewłaściwie rozgrzane
stawy zamiast działać prawidłowo, będą się męczyć i zmagać z każdym wykonywanym
przez Ciebie ruchem. Więcej na temat efektywnego treningu:
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem
kettlebell, proponowane przez Women’s Health:
1. Ćwiczenie na korpus:
jaskółka
 |
| http://www.womenshealth.pl/ |
Stań, trzymając w prawej dłoni
kettlebell (A). Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lekko ugiętą w kolanie.
Zegnij się w biodrach, pochylając jak najniżej prosty tułów, opuszczając kettla
i unosząc drugą nogę za siebie. Wolną rękę odsuń w bok równolegle do ciała (B).
Wróć do stania i powtarzaj. Po serii zmień stronę.
Efekt: Silny i stabilny tułów, lepsza
równowaga i większa elastyczność mięśni tyłu uda.
2. Ćwiczenie na korpus: ósemka w
przysiadzie
 |
| http://www.womenshealth.pl/ |
Rozstaw stopy szerzej niż szerokość
bioder. Trzymaj przed sobą ciężarek (A). Zejdź do przysiadu, aż uda znajdą się
równolegle do ziemi. Przekładaj kettlebell z ręki do ręki między nogami,
rysując nim w powietrzu ósemkę (B). Ćwicz przez określony czas (zacznij od 30
s), wyprostuj się i powtórz, zmieniając kierunek.
Efekt: Wzmocnione mięśnie tułowia pod
każdym kątem, wyrzeźbione uda i ramiona.
3. Ćwiczenie na nogi i pośladki:
przysiad z unoszeniem ramion
 |
| http://www.womenshealth.pl/ |
Stań wyprostowana, stopy rozstaw na
szerokość barków. Trzymaj przed sobą kettlebell na wysokości klatki piersiowej
(A). Zginaj nogi, cofając biodra, i pilnuj, żeby kolana nie wyprzedzały stóp.
Zejdź nisko do przysiadu (B). Szybkim ruchem wyprostuj nogi, wracając do stania
i jednocześnie wyciągnij ręce z kettlebellem nad głowę (C). Opuść ręce do
poziomu biustu, schodząc do kolejnego przysiadu.
Efekt: Ujędrniona pupa, wzmocnione nogi,
wysmuklone ramiona i plecy.
4. Ćwiczenie na nogi i pośladki: zakrok
z zamachem
 |
| http://www.womenshealth.pl/ |
Trzymaj kettlebell w lewej ręce. Cofnij
prawą nogę, robiąc duży krok w tył. Zejdź niżej, aż kolano będzie tuż nad
ziemią (A). Zrób zamach ciężarkiem i unieś go przed sobą. Jednocześnie
dynamicznie odepchnij się prawą nogą i przenieś ją zgiętą do przodu (B). Od
razu przejdź do kolejnego zakroku. Po serii zmień nogi.
Efekt: Umięśnione krągłe pośladki i
wyrzeźbione nogi.
5. Ćwiczenie na ręce i klatkę:
półprzysiad z przekładaniem
 |
| http://www.womenshealth.pl/ |
Ustaw stopy na szerokość barków,
wyprostuj plecy. Rękę z kettlebellem trzymaj wzdłuż tułowia. Ugnij kolana,
cofając pośladki, i zejdź do półprzysiadu. Wolną rękę wyciągnij w bok (A).
Wyprostuj nogi i podciągnij ciężarek do mostka (łokcie wysoko). Przełóż go w
drugą dłoń (B). Znów obniż biodra, opuszczając kettlebell bliżej ziemi (C).
Wróć do centrum i powtarzaj.
Efekt: Ujędrniony biust i wzmocnione
ręce.
7. Ćwiczenie na ręce i klatkę: swing
oburącz
 |
| http://www.womenshealth.pl/ |
Stań w rozkroku i ugnij kolana. Plecy
proste. Złap uchwyt odważnika w dłonie i zrób zamach, tak by znalazł się za
Tobą między nogami (A). Dynamicznie prostując biodra, wypchnij odważnik przed
siebie na prostych rękach (B). Staraj się go zatrzymać na wysokości twarzy,
zwłaszcza gdy masz problem z barkiem.
Efekt: Wyrzeźbione mięśnie wokół klatki
piersiowej i ramiona, wzmocnione mięśnie brzucha.
8. Ćwiczenie na ręce i klatkę: deska z
unoszeniem ręki
 |
| http://www.womenshealth.pl/ |
Ustaw się w pozycji deski, opierając się
na dłoniach opartych pod barkami i stopach. Całe ciało ułóż w linii prostej. W
jednej dłoni trzymaj kettlebell (A). Unieś go do klatki, ciągnąc łokieć w górę
(B). Opuść rękę i powtarzaj. Po serii zmień ręce.
Efekt: Angaż wielu mięśni stabilizujących
ciało, silniejsza obręcz barkowa i zgrabnie zarysowane mięśnie ramion.