TĘCZOWY KOKTAJL na upalne letnie dni ;)

Szperając w bogatych zasobach Internetu natknęłam się na świetny koktajl, który uprzyjemni każdy gorący dzień lata (mam nadzieję, że takie jeszcze nastąpią ;) ). Nie dość, że smakuje niebiańsko gdy przechodzisz z jednego poziomu na drugi, który pobudza inne kubki smakowe, to jeszcze wygląda!

Źródło: http://kitchensanctuary.com/2014/06/23/rainbow-smoothies/

TĘCZOWY KOKTAJL! (2 x 330ml)

Składniki:

Warstwa 1:

130g kruszonego lodu

2 małe banany

10 migdałów

50ml mleka

Warstwa 2:

50 g pokruszonego lodu

2 daktyle

75g szpinaku

Warstwa 3:

80g kruszonego lodu

70g jagód

50ml wody

Warstwa 4:

80g kruszonego lodu

80g truskawek

50ml mleka

Przygotowanie:

Blendujemy składniki pierwszej warstwy na gładką masę, wlewamy do szklanek i wkładamy na 10 min. do zamrażarki. W tym czasie blendujemy składniki drugiej warstwy i po opływie tego czasu nakładamy delikatnie na warstwę pierwszą. Czynności powtarzamy aż do wyłożenia ostatniej warstwy po której ponownie wkładamy koktajl na kilka minut do zamrażarki.

SMACZNEGO!

Czytaj dalej

Bezkarne Słodkości cz. 1

Kto nie obiecywał sobie choć raz "DEFINITYWNIE KONIEC ZE SŁODYCZAMI"? Zapewne większość z czytających. W tym i ja. 

Miliony prób w końcu doprowadziły mnie do SUKCESU. Od 18 października 2013 roku nie tknęłam nic słodkiego. Co jakiś czas pozwalam sobie jednak na "słodyczowe" zamienniki. M.in. poniższy deser. :)

Bo nie ważne ile razy upadasz, ważne, że się podnosisz. ;) 

Słodyczomaniacy wiedzą, że wytrzymanie jednego dnia bez cukru prostego jest bardzo trudne. To ciężki nałóg dla mnie porównywalnyz z uzależnieniem od papierosów czy alkoholu.

W ratunku przychodzę Ja, z hiper super przepisem na słodziutką, bezkarną chwilę zapomnienia. Aż trudno uwierzyć, że w tym deserku nie ma grama dodatkowego cukru, a w zamian jest mnóstwo białka.

Składniki:

- 2 łyżki żelatyny

- 50 ml wody

- 100 ml mleka 0,5%

- 30 g izolatu białka

Do dekoracji

- sos truskawkowy 0 kcal (takie rzeczy!)

- truskawka

Wykonanie:
1. Żelatynę rozpuścić we wrzącej wodzie.
2. Dodać mleko i izolat.
3. Dokładnie wymieszać.
4. Włożyć na godzinę do lodówki.

SMACZNEGO!

Już niedługo kolejny odchudzony przepis na COŚ SŁODKIEGO.

Czytaj dalej

Blackroll – moja skromna opinia.

Jak pisałam około miesiąca temu, 
moim nowym nabytkiem stały się rolki BlackRoll. 
Pytałyście o więcej szczegółów. Proszę bardzo. :)

Jakie zalety?

Jen Selter rolluje. JA TEŻ! :)

Na stronie polskiego dystrybutora znajdziemy takie wieści:

BlackRoll – piankowe rolki, profesjonalne przyrządy do automasażu, rozluźniania między powięzionego, terapii ucisku punktów spustowych, a także każdego rodzaju ćwiczeń funkcjonalnych.

Tyle fachowych sformułowań i przejdźmy do opinii „na chłopski rozum”.

Przez miesiąc miałam do dyspozycji dwie rolki o różnych gęstościach:

Model PRO (hard) o dużej gęstości, twardy jak jasny gwint, przeznaczony do intensywnych ćwiczeń (ta ciemna :) )

Blackroll Med. (soft) o mniejszej gęstości, lżejszy od PRO, odpowiedni do wszelkich ćwiczeń (różowa)

Jak się sprawowały?

Lubię testować nowinki, ale do każdej podchodzę ze zdrowym rozsądkiem.

Tu było podobnie – zwykłe roleczki, które mają zdziałać cuda.  Spokojnie, systematycznie próbuj i oceń – mój miesięczny cel – wykonany.

Tak się złożyło, że paczka przyszła do mnie w momencie, którego lepiej wybrać bym nie mogła - mikrourazy. A, że przeczytałam – w zajawce marketingowej – rozluźniają mięśnie – będzie jak znalazł.

Wzięłam się za masowanie. Na pierwszy raz wybrałam tę miększą. Mogłam wyglądać dość koślawo próbując przejechać całą długością ciała przez tą małą rolkę, ale udało się. Wykonywałam mój „pseudo” masaż przez ok. 5 min. W trakcie odczuwalny średnio przyjemny ból uciskania pouszkadzanych włókienek mięśniowych, ale uczucie następnego dnia – bezcenne. 

Nigdy mikrourazy tak szybko mi nie przeszły , a tu po 2 dniach niespodzianka. :)

Od tego dnia miękką rolkę używałam 5 min. po przebudzeniu a twardą 3x w tygodniu po treningu na siłowni przez kolejnych 5.

-  na pewno łagodzi napięcie mięśni i wspomaga regenerację po treningu. Dodatkowo rolka soft świetnie sprawdziła się w czasie „kobiecych dni”, kiedy bolały mnie plecy w części krzyżowo-lędźwiowej. Delikatny masaż kręgosłupa świetnie zrelaksował i uśmierzył ostry ból.

- zwiększa elastyczność skóry i redukuje cellulit. Oczywiście nie od razu Kraków zbudowano i po tygodniu rollowania nie zginie cała pomarańczowa skórka, ale po miesiącu w w moim przypadku jędrność  skóry na tylnej części ud znacznie się poprawiła. Moje efekty może i nie potwierdzone klinicznie, ale przez mojego chłopaka. ;)

- rollowanie po przebudzeniu przed treningiem jest dobrą wstępną rozgrzewką dzięki poprawieniu krążenia w masowanych miejscach, a co za tym idzie – pomaga uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.

Często na siłowniach są do dyspozycji podobne rolki. Polecam przetestować i samemu ocenić czy warto. Mi przydaje się na co dzień, polecam. :)

Więcej profesjonalnych szczegółów znajdziecie na 

http://www.blackroll.com.pl/

Czytaj dalej

METABOLIZM - JAK TO Z NIM NAPRAWDĘ JEST?

Metabolizm ostatnio stał się bardzo popularnym hasłem. A co się pod nim kryje? Jakie są z nim związane fakty i mity? O tym dowiesz się w poniższym artykule. Zapraszam do lektury!

Nasz organizm jest pięknym i bardzo skomplikowanym tworem. Aby móc funkcjonować w ciele zachodzą różnorodne przemiany chemiczne nieodzownie związane z przemianą energii (zarówno z jej dostarczaniem jak i uwalnianiem). Wszystkie te procesy biochemiczne nazywane są metabolizmem.

Przejdźmy do tego co nas tu interesuje, do zależności metabolizm – sport.

Każda aktywność fizyczna intensyfikuje procesy anabolizmu i katabolizmu, które składają się na metabolizm. Ruszamy się, spalamy składniki odżywcze, a w organizmie dzięki procesowi protogenezy tworzą się nowe białka, których budowa wpływa na wzrost wytrzymałości, korzystanie z rezerw tłuszczowych oraz białka powodujące przyrost siły i masy mięśniowej. Czarna magia? Zaraz wszystko się rozjaśni. 

Zacznijmy od definicji pojęć katabolizmu i anabolizmu.

Katabolizm bardzo często kojarzony jest negatywnie. Niesłusznie. Jest to proces związany z rozpadem złożonych związków organicznych na dużo prostsze o niższych zasobach energetycznych. Wymienić można tu m.in. glikolizę, rozpad białek oraz hydrolizę tłuszczów (rozpadu tłuszczów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol).

Katabolizmu nie należy się bać. Jest to zmora osób ćwiczących, które proces ten kojarzą głównie z rozpadem włókien mięśniowych. Fakt, to jak przeczytałeś wyżej, jeden z wielu procesów katabolicznych. Oczywiście w pewien sposób można go hamować dostarczając organizmowi regularnej, odpowiedniej porcji energii z pożywienia. Rozbudowujesz masę mięśniową? Nie ćwicz na czczo, chyba, że jest to trening o średniej intensywności i trwa do 1 h, wtedy o katabolizm nie musisz się martwić. Po zakończonym treningu od razu zjedz małą przekąskę. Prawidłowa dieta to postawa!

Anabolizm jest syntezą złożonych związków organicznych z substancji prostych (np. synteza białek z aminokwasów). Aby proces ten mógł zachodzić, niezbędne jest ciągłe dostarczanie do organizmu energii. Przykładami procesów anabolicznych są m.in. powstawanie glicerolu, synteza kwasów tłuszczowych, glukoneogeneza, biosynteza białek.

Teraz kilka faktów.

1. Metabolizm spada wraz z wiekiem co związane jest z utratą masy mięśniowej, która „nakręca” przemiany w organizmie. Chcesz tego uniknąć? Ćwicz, ćwicz, ćwicz!

2. Stosując głodówki i jedząc nieregularnie spowalniasz metabolizm!

3. Spowolniony metabolizm – trudniejsza utrata tłuszczu.

4. Śniadanie zjedzone do 30 min. po przebudzeniu nakręca metabolizm na cały dzień.

5. Pij dużo wody! To ona warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.

Podsumowując. Na metabolizm składa się katabolizm i anabolizm. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką przez wiele lat, codziennie podkręcaj swój metabolizm do maksimum zaczynając dzień od krótkiej rozgrzewki i pożywnego śniadania, ćwicząc przynajmniej 30 min. dziennie, pijąc dużo wody i będąc pozytywnie nastawionym do świata.

Happy Day! 

Czytaj dalej

Wyzwanie – KSZTAŁTNA PUPA I JĘDRNE UDA!

Dawno nie było wyzwania! A więc powracamy do wspólnych ćwiczeń. 

Zgodnie z decyzją fanek FitWoman w tym miesiącu walczymy o ładną pupę i szczupłe uda ze szczególną uwagą zwróconą na ich wewnętrzną i zewnętrzną stronę, która jest zmorą wielu kobiet.

Jeżeli będziesz ćwiczyć regularnie wkładając w wykonywane ruchy maksimum koncentracji i samozaparcia, Twoje ciało zacznie sexownie ewoluować. :)

Wyzwanie składa się z czterech ćwiczeń, których wykonanie masz opisane poniżej. Na załączonym rysunku znajdują się także ich graficzne przedstawienia oraz rozkład ilości powtórzeń na poszczególne dni.

WYJAŚNIENIE ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE 1

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach (lub przedramionach)

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Uniesienie ugiętej nogi w kolanie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

W pozycji wyjściowej kolana ułożone pod biodrami i na szerokość bioder, ramiona pod barkami i na szerokość barków, neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół)

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 2

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos ugiętej nogi w bok i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół).

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień gruszkowaty

ĆWICZENIE 3

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach do kąta prostego leżą na krześle (lub podłodze), poduszka (lub piłka) pomiędzy kolanami

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos bioder z równoczesnym spięciem nóg (ściśnięciem poduszki/piłki), rozluźnienie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 4

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie bokiem, jedna noga ugięta w kolanie a stopa oparta o podłogę, druga noga wyprostowana oparta o podłoże

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos wyprostowanej nogi (przywiedzenie) i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, krótki, wielki

ĆWICZENIE 1,2 i 3 wykonujemy na obydwie nogi, po tyle samo powtórzeń!!!

Pamiętaj o tym, aby przed tym króciutkim treningiem zrobić lekką rozgrzewkę, a po stretching z uwzględnieniem mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

W ĆWICZENIU 1,2,3 i 4 od dnia 14 wykonujemy dodatkowo pulsy na 3 i na 7.

Ćwiczenia wykonujemy kolejno np.

Dzień 13

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 2 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 3 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 4 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

itd.... aż do skończenia 3 serii

Nie ma co zwlekać! ZACZYNAMY!

POWODZENIA! 

Czytaj dalej

ZAKWASY a MIKROURAZY - poznaj prawdę. :)

Do napisania dzisiejszego artykułu zainspirował mnie ból mięśni pośladkowych, który utrzymuje się już drugi dzień po wykonaniu nowego ćwiczenia podczas ostatniego treningu.

Większość populacji rzekłaby zapewne – „zakwasy”. 
Otóż wcale nie. 

To MIKROURAZY!

Mam nadzieję, że zapamiętasz to raz na zawsze. Zapraszam do lektury, która pogłębi co nieco Twoją wiedzę.

Zacznijmy od ZAKWASÓW (tzw. wczesny ból wysiłkowy). Powstają one podczas pracy beztlenowej mięśni. Wzrasta wówczas poziom kwasu mlekowego transportowanego do wątroby. Tam przetwarzany jest na glukozę będącą podstawowym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu procesowi, nazywanemu także „cyklem kwasu mlekowego” (cykl Corich), nasz organizm jest zdolny do pracy na najwyższych obrotach, w najbardziej ekstremalnych warunkach.

Zachodzące zmiany biochemiczne zapewniają ustabilizowanie pH w organizmie oraz zapobiegają wahaniom jonowym w układzie krwionośnym i mięśniowym. Podrażnienia receptorów czuciowych w mięśniach powodują powstanie bólu, które zanikają po 2 godzinach od zakończenia wysiłku.

Jeśli więc to nie kwas mlekowy jest sprawcą bólu mięśni pojawiającego się ok. jednego dnia po treningu, to co? Odpowiedź kryje się pod skrótem DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźniony ból mięśniowy (mikrourazy).

W odróżnieniu od zakwasów, mikrourazy powstają 1-2 dni po zakończeniu wysiłku. Ustępują czasami dopiero po 2-3 tygodniach. Kiedyś uważano, że przyczyną powstawania opóźnionego bólu mięśniowego jest gromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego.

Jak już jednak wiadomo, stężenie mleczanu powraca do normy zwykle po upływie ok. 2 godzin. Zatem kwas mlekowy nie bierze udziału w powstawaniu tzw. opóźnionego bólu mięśniowego.

DOMS’y spowodowane są uszkodzeniami włókienek mięśniowych, powstającymi zazwyczaj po powrocie do treningów po dłuższej przerwie, dodaniu do planu treningowego nowych ćwiczeń lub zwiększenia obciążenia. Wskutek rozciągania włókien mięśniowych podczas wysiłku fizycznego zwiększa się ich napięcie. Dochodzi wówczas do rozrywania błon komórkowych, a co za tym idzie, uszkodzenia poszczególnych elementów danych komórek.

Czy można trenować z DOMS’ami?

Najlepszym wyjściem byłaby regeneracja i pozwolenie mięśniom na powrót do ich całkowitej sprawności mechanicznej. Jeśli jednak nie możesz wytrzymać bez ćwiczeń, pamiętaj, aby trening był lekki i nie obejmował partii mięśni objętej urazem. Przed treningiem wykonaj solidną rozgrzewkę, a po jego zakończeniu tzw. „cool-down”, czyli ćwiczenia o coraz mniejszej intensywności, które zabezpieczą Cię przed tzw. zapaścią ortostatyczną, omdleniem.

Zmniejszyć ból pomogą ciepłe kąpiele, sauna, delikatne rozciąganie, okłady parafinowe i powierzchowne masaże.

Powodzenia na treningu!

Asia

Czytaj dalej

KEEP CALM AND ODDYCHAJ! :)

Czy należysz do osób, które podczas ćwiczeń 
w najcięższym momencie ruchu 
wstrzymują oddech? 

Jeśli tak, polecam Ci lekturę tego 

krótkiego artykułu do końca.

Prawidłowe oddychanie podobnie jak właściwe odżywianie i regeneracja  jest niezbędnym elementem do tego, aby wysiłek fizyczny podejmowany na treningu:

- był efektywny,

- mniej męczący,

- sprawiał przyjemność.

Niestety większość trenujących ludzi zapomina o oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń.  To bardzo duży błąd. Ta naturalna czynność warunkuje właściwe wykonanie ćwiczenia, a co za tym idzie, szybkość pojawiania się efektów wizualnych na które każdy tak niecierpliwie czeka.

Ale jak oddychać? Kiedy wdech, a kiedy wydech?

Tłumacząc „na chłopski rozum”, wydech wykonuje się podczas cięższej części ćwiczenia (np. podnoszenie hantli, wznos tułowia przy brzuszkach, itp.), natomiast wdech należy brać w tej części, która jest lżejsza (np. opuszczanie hantli, opuszczanie tułowia przy brzuszkach, itp.). Co ciekawsze, to wydech powinien być głębszy, nie wdech, ponieważ powinno się usuwać na zewnątrz jak najwięcej dwutlenku węgla powstałego w płucach.

Najważniejszą zasadą do zapamiętania jest bezsprzecznie nie dopuszczanie do wykonywania ćwiczeń na bezdechu. Powoduje on gwałtowną reakcję układu krążenia, przez co może dojść do zawrotów w głowie, omdleń, a w skrajnych przypadkach nawet do zgonu.

Oddech powinien być płynny i równomierny, dostosowany rytmem do wykonywanego ćwiczenia. Oczywiście podczas ćwiczeń w szybkim tempie nie powinniśmy tak samo przyspieszać oddechu. Należy go odpowiednio unormować np. wdech do drugi ruch i tak samo wydech.

Tlen należy pobierać nosem, ponieważ dzięki jego wewnętrznej budowie gaz zostaje oczyszczony i ocieplony. Jest to szczególnie istotne podczas ćwiczeń w chłodniejsze dni, na świeżym powietrzu. Wydalanie dwutlenku węgla powinno się odbywać przez jamę ustną.

Wyróżniamy oddychanie przeponą i klatką piersiową. Najlepszym wariantem podczas wysiłku fizycznego jest forma przeponowa. Oddychanie klatką piersiową jest dość płytkie i organizm otrzymuje małą ilość tlenu przy równoczesnym dużym zapotrzebowaniu. Mniej tlenu podczas treningu równa się z osłabionym organizmem i co za tym idzie, szybszym zmęczeniem.

O ustabilizowaniu oddechu należy pamiętać już przed rozpoczęciem ćwiczeń, a nie dopiero w momencie wystąpienia tzw. zadyszki, ponieważ w takiej sytuacji stabilizacja oddychania będzie dużo trudniejsza.

Wyrób w sobie nawyk prawidłowego oddychania. Z każdym kolejnym treningiem odruchowo dostosujesz oddech do wykonywanego ruchu, co przyniesie za sobą więcej endorfin, wzrost wytrzymałości i szybkie efekty.

Powodzenia 

J.

Czytaj dalej

Postanowienia noworoczne – tym razem WYTRWAM!

Czy wyznaczasz sobie postanowienia noworoczne?

Nowy Rok to świetny moment na chwilę refleksji nad własnym życiem.

Jeśli jeszcze nie zastanawiałeś się, co chciałbyś zmienić, czas najwyższy! Powiedz dość temu, co zatrzymuje Cię przed realizacją marzeń.

Koniec leniuchowania! Koniec opychania się śmieciowym jedzeniem! Koniec negatywnego nastawienia do samego siebie! Czas najwyższy się ogarnąć! Jak nie teraz, to kiedy? Lepszej okazji NIE BĘDZIE.

A co jeśli już masz jasno wytyczone cele na kolejne X-miesięcy? Nadchodzi najgorsze. Nieszczęsna praktyka. :)

Już w Sylwestra zgodnie z Centrum Badania Opinii Społecznej, 42% Polaków w myślach wizualizuje sobie jak to w ciągu kolejnego roku codziennie rano jogging’uje się bez kropli potu i zmęczenia, zrzuca z siebie 30 kg nadwagi jak „z bicza strzelił”, wyrzuca papierosy do kosza i zapomina o nich na amen.

Niestety wraz z pięknym pokazem sztucznych ogni nadchodzi sądny dzień. Hop hop! Wracamy do jakże kolorowej rzeczywistości. Szybko w wirze naszych pięknych wyobrażeń „co to nie będzie” zapominamy o najważniejszym.

Nasza idealna wizja to „A”, jej realizacja to „Z”. Nie oszukujmy się. Nic się samo nie wydarzy.

Zazwyczaj już po kilku dniach z naszego wielkiego optymizmu pozostaje kupka popiołku. Karnet na siłownię po 3 treningach ląduje w szafie bo „zakwasy” (tak naprawdę mikrourazy) rozkładają nas na łopatki, pies zjadł nowe buty do biegania, po dwóch dobach chęć zapalenia papierosa wpędza w stan głupawki. Zniechęcenie przychodzi wcześniej niż się tego spodziewaliśmy. Jak tego uniknąć?

Można. Dopiero początek stycznia, więc masz jeszcze okazję na korektę i doprowadzeniu do ładu swoich postanowień noworocznych. Zaczynamy! :)

Spisz swoje postanowienia na dużej białej kartce. Wypisz tylko te najważniejsze. 2 postanowienia w pełni zrealizowane to ogromny sukces. Im ich więcej, tym trudniej dojść do wyznaczonego celu. Na co nam kolejny Sylwester z uczuciem frustracji po nieudanym roku?

Podejdź do tematu rozsądnie. Mierz siły na zamiary. Stań na ziemi i nie bujaj w obłokach. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, nie zostaniesz w rok kulturystą. Nie schudniesz do lata w zdrowy sposób 30 kg. Nie deklaruj codziennych treningów, ponieważ efektem będzie nie zwiększenie kondycji, a zmęczenia i co za tym idzie, totalne zniechęcenie.

Zdrowy rozsądek to podstawa! Realizację planów podziel na etapy i zapisz je w kalendarzu. Im bardziej szczegółowe będą, tym większa szansa na powodzenie. Metoda małych kroczków jest tu najlepszym rozwiązaniem.

Radość z najmniejszego sukcesu pomoże Ci uwierzyć w siebie i kontynuować wyzwanie.

A teraz DZIAŁAJ! To Twoje życie i tylko od Ciebie zależy, jak będzie ono wyglądało dziś, jutro i za kilka lat.

POWODZENIA! :)

Czytaj dalej