METABOLIZM - JAK TO Z NIM NAPRAWDĘ JEST?

Metabolizm ostatnio stał się bardzo popularnym hasłem. A co się pod nim kryje? Jakie są z nim związane fakty i mity? O tym dowiesz się w poniższym artykule. Zapraszam do lektury!

Nasz organizm jest pięknym i bardzo skomplikowanym tworem. Aby móc funkcjonować w ciele zachodzą różnorodne przemiany chemiczne nieodzownie związane z przemianą energii (zarówno z jej dostarczaniem jak i uwalnianiem). Wszystkie te procesy biochemiczne nazywane są metabolizmem.

Przejdźmy do tego co nas tu interesuje, do zależności metabolizm – sport.

Każda aktywność fizyczna intensyfikuje procesy anabolizmu i katabolizmu, które składają się na metabolizm. Ruszamy się, spalamy składniki odżywcze, a w organizmie dzięki procesowi protogenezy tworzą się nowe białka, których budowa wpływa na wzrost wytrzymałości, korzystanie z rezerw tłuszczowych oraz białka powodujące przyrost siły i masy mięśniowej. Czarna magia? Zaraz wszystko się rozjaśni. 

Zacznijmy od definicji pojęć katabolizmu i anabolizmu.

Katabolizm bardzo często kojarzony jest negatywnie. Niesłusznie. Jest to proces związany z rozpadem złożonych związków organicznych na dużo prostsze o niższych zasobach energetycznych. Wymienić można tu m.in. glikolizę, rozpad białek oraz hydrolizę tłuszczów (rozpadu tłuszczów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol).

Katabolizmu nie należy się bać. Jest to zmora osób ćwiczących, które proces ten kojarzą głównie z rozpadem włókien mięśniowych. Fakt, to jak przeczytałeś wyżej, jeden z wielu procesów katabolicznych. Oczywiście w pewien sposób można go hamować dostarczając organizmowi regularnej, odpowiedniej porcji energii z pożywienia. Rozbudowujesz masę mięśniową? Nie ćwicz na czczo, chyba, że jest to trening o średniej intensywności i trwa do 1 h, wtedy o katabolizm nie musisz się martwić. Po zakończonym treningu od razu zjedz małą przekąskę. Prawidłowa dieta to postawa!

Anabolizm jest syntezą złożonych związków organicznych z substancji prostych (np. synteza białek z aminokwasów). Aby proces ten mógł zachodzić, niezbędne jest ciągłe dostarczanie do organizmu energii. Przykładami procesów anabolicznych są m.in. powstawanie glicerolu, synteza kwasów tłuszczowych, glukoneogeneza, biosynteza białek.

Teraz kilka faktów.

1. Metabolizm spada wraz z wiekiem co związane jest z utratą masy mięśniowej, która „nakręca” przemiany w organizmie. Chcesz tego uniknąć? Ćwicz, ćwicz, ćwicz!

2. Stosując głodówki i jedząc nieregularnie spowalniasz metabolizm!

3. Spowolniony metabolizm – trudniejsza utrata tłuszczu.

4. Śniadanie zjedzone do 30 min. po przebudzeniu nakręca metabolizm na cały dzień.

5. Pij dużo wody! To ona warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.

Podsumowując. Na metabolizm składa się katabolizm i anabolizm. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką przez wiele lat, codziennie podkręcaj swój metabolizm do maksimum zaczynając dzień od krótkiej rozgrzewki i pożywnego śniadania, ćwicząc przynajmniej 30 min. dziennie, pijąc dużo wody i będąc pozytywnie nastawionym do świata.

Happy Day! 

Czytaj dalej

Wyzwanie – KSZTAŁTNA PUPA I JĘDRNE UDA!

Dawno nie było wyzwania! A więc powracamy do wspólnych ćwiczeń. 

Zgodnie z decyzją fanek FitWoman w tym miesiącu walczymy o ładną pupę i szczupłe uda ze szczególną uwagą zwróconą na ich wewnętrzną i zewnętrzną stronę, która jest zmorą wielu kobiet.

Jeżeli będziesz ćwiczyć regularnie wkładając w wykonywane ruchy maksimum koncentracji i samozaparcia, Twoje ciało zacznie sexownie ewoluować. :)

Wyzwanie składa się z czterech ćwiczeń, których wykonanie masz opisane poniżej. Na załączonym rysunku znajdują się także ich graficzne przedstawienia oraz rozkład ilości powtórzeń na poszczególne dni.

WYJAŚNIENIE ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE 1

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach (lub przedramionach)

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Uniesienie ugiętej nogi w kolanie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

W pozycji wyjściowej kolana ułożone pod biodrami i na szerokość bioder, ramiona pod barkami i na szerokość barków, neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół)

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 2

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Klęk podparty na ramionach

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos ugiętej nogi w bok i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół).

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień gruszkowaty

ĆWICZENIE 3

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach do kąta prostego leżą na krześle (lub podłodze), poduszka (lub piłka) pomiędzy kolanami

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos bioder z równoczesnym spięciem nóg (ściśnięciem poduszki/piłki), rozluźnienie i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 4

POZYCJA WYJŚCIOWA:

Leżenie bokiem, jedna noga ugięta w kolanie a stopa oparta o podłogę, druga noga wyprostowana oparta o podłoże

PRZEBIEG ĆWICZENIA:

Wznos wyprostowanej nogi (przywiedzenie) i powrót do pozycji wyjściowej

UWAGI:

Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:

Mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, krótki, wielki

ĆWICZENIE 1,2 i 3 wykonujemy na obydwie nogi, po tyle samo powtórzeń!!!

Pamiętaj o tym, aby przed tym króciutkim treningiem zrobić lekką rozgrzewkę, a po stretching z uwzględnieniem mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

W ĆWICZENIU 1,2,3 i 4 od dnia 14 wykonujemy dodatkowo pulsy na 3 i na 7.

Ćwiczenia wykonujemy kolejno np.

Dzień 13

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 2 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 3 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 4 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7

itd.... aż do skończenia 3 serii

Nie ma co zwlekać! ZACZYNAMY!

POWODZENIA! 

Czytaj dalej

ZAKWASY a MIKROURAZY - poznaj prawdę. :)

Do napisania dzisiejszego artykułu zainspirował mnie ból mięśni pośladkowych, który utrzymuje się już drugi dzień po wykonaniu nowego ćwiczenia podczas ostatniego treningu.

Większość populacji rzekłaby zapewne – „zakwasy”. 
Otóż wcale nie. 

To MIKROURAZY!

Mam nadzieję, że zapamiętasz to raz na zawsze. Zapraszam do lektury, która pogłębi co nieco Twoją wiedzę.

Zacznijmy od ZAKWASÓW (tzw. wczesny ból wysiłkowy). Powstają one podczas pracy beztlenowej mięśni. Wzrasta wówczas poziom kwasu mlekowego transportowanego do wątroby. Tam przetwarzany jest na glukozę będącą podstawowym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu procesowi, nazywanemu także „cyklem kwasu mlekowego” (cykl Corich), nasz organizm jest zdolny do pracy na najwyższych obrotach, w najbardziej ekstremalnych warunkach.

Zachodzące zmiany biochemiczne zapewniają ustabilizowanie pH w organizmie oraz zapobiegają wahaniom jonowym w układzie krwionośnym i mięśniowym. Podrażnienia receptorów czuciowych w mięśniach powodują powstanie bólu, które zanikają po 2 godzinach od zakończenia wysiłku.

Jeśli więc to nie kwas mlekowy jest sprawcą bólu mięśni pojawiającego się ok. jednego dnia po treningu, to co? Odpowiedź kryje się pod skrótem DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźniony ból mięśniowy (mikrourazy).

W odróżnieniu od zakwasów, mikrourazy powstają 1-2 dni po zakończeniu wysiłku. Ustępują czasami dopiero po 2-3 tygodniach. Kiedyś uważano, że przyczyną powstawania opóźnionego bólu mięśniowego jest gromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego.

Jak już jednak wiadomo, stężenie mleczanu powraca do normy zwykle po upływie ok. 2 godzin. Zatem kwas mlekowy nie bierze udziału w powstawaniu tzw. opóźnionego bólu mięśniowego.

DOMS’y spowodowane są uszkodzeniami włókienek mięśniowych, powstającymi zazwyczaj po powrocie do treningów po dłuższej przerwie, dodaniu do planu treningowego nowych ćwiczeń lub zwiększenia obciążenia. Wskutek rozciągania włókien mięśniowych podczas wysiłku fizycznego zwiększa się ich napięcie. Dochodzi wówczas do rozrywania błon komórkowych, a co za tym idzie, uszkodzenia poszczególnych elementów danych komórek.

Czy można trenować z DOMS’ami?

Najlepszym wyjściem byłaby regeneracja i pozwolenie mięśniom na powrót do ich całkowitej sprawności mechanicznej. Jeśli jednak nie możesz wytrzymać bez ćwiczeń, pamiętaj, aby trening był lekki i nie obejmował partii mięśni objętej urazem. Przed treningiem wykonaj solidną rozgrzewkę, a po jego zakończeniu tzw. „cool-down”, czyli ćwiczenia o coraz mniejszej intensywności, które zabezpieczą Cię przed tzw. zapaścią ortostatyczną, omdleniem.

Zmniejszyć ból pomogą ciepłe kąpiele, sauna, delikatne rozciąganie, okłady parafinowe i powierzchowne masaże.

Powodzenia na treningu!

Asia

Czytaj dalej

KEEP CALM AND ODDYCHAJ! :)

Czy należysz do osób, które podczas ćwiczeń 
w najcięższym momencie ruchu 
wstrzymują oddech? 

Jeśli tak, polecam Ci lekturę tego 

krótkiego artykułu do końca.

Prawidłowe oddychanie podobnie jak właściwe odżywianie i regeneracja  jest niezbędnym elementem do tego, aby wysiłek fizyczny podejmowany na treningu:

- był efektywny,

- mniej męczący,

- sprawiał przyjemność.

Niestety większość trenujących ludzi zapomina o oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń.  To bardzo duży błąd. Ta naturalna czynność warunkuje właściwe wykonanie ćwiczenia, a co za tym idzie, szybkość pojawiania się efektów wizualnych na które każdy tak niecierpliwie czeka.

Ale jak oddychać? Kiedy wdech, a kiedy wydech?

Tłumacząc „na chłopski rozum”, wydech wykonuje się podczas cięższej części ćwiczenia (np. podnoszenie hantli, wznos tułowia przy brzuszkach, itp.), natomiast wdech należy brać w tej części, która jest lżejsza (np. opuszczanie hantli, opuszczanie tułowia przy brzuszkach, itp.). Co ciekawsze, to wydech powinien być głębszy, nie wdech, ponieważ powinno się usuwać na zewnątrz jak najwięcej dwutlenku węgla powstałego w płucach.

Najważniejszą zasadą do zapamiętania jest bezsprzecznie nie dopuszczanie do wykonywania ćwiczeń na bezdechu. Powoduje on gwałtowną reakcję układu krążenia, przez co może dojść do zawrotów w głowie, omdleń, a w skrajnych przypadkach nawet do zgonu.

Oddech powinien być płynny i równomierny, dostosowany rytmem do wykonywanego ćwiczenia. Oczywiście podczas ćwiczeń w szybkim tempie nie powinniśmy tak samo przyspieszać oddechu. Należy go odpowiednio unormować np. wdech do drugi ruch i tak samo wydech.

Tlen należy pobierać nosem, ponieważ dzięki jego wewnętrznej budowie gaz zostaje oczyszczony i ocieplony. Jest to szczególnie istotne podczas ćwiczeń w chłodniejsze dni, na świeżym powietrzu. Wydalanie dwutlenku węgla powinno się odbywać przez jamę ustną.

Wyróżniamy oddychanie przeponą i klatką piersiową. Najlepszym wariantem podczas wysiłku fizycznego jest forma przeponowa. Oddychanie klatką piersiową jest dość płytkie i organizm otrzymuje małą ilość tlenu przy równoczesnym dużym zapotrzebowaniu. Mniej tlenu podczas treningu równa się z osłabionym organizmem i co za tym idzie, szybszym zmęczeniem.

O ustabilizowaniu oddechu należy pamiętać już przed rozpoczęciem ćwiczeń, a nie dopiero w momencie wystąpienia tzw. zadyszki, ponieważ w takiej sytuacji stabilizacja oddychania będzie dużo trudniejsza.

Wyrób w sobie nawyk prawidłowego oddychania. Z każdym kolejnym treningiem odruchowo dostosujesz oddech do wykonywanego ruchu, co przyniesie za sobą więcej endorfin, wzrost wytrzymałości i szybkie efekty.

Powodzenia 

J.

Czytaj dalej

Postanowienia noworoczne – tym razem WYTRWAM!

Czy wyznaczasz sobie postanowienia noworoczne?

Nowy Rok to świetny moment na chwilę refleksji nad własnym życiem.

Jeśli jeszcze nie zastanawiałeś się, co chciałbyś zmienić, czas najwyższy! Powiedz dość temu, co zatrzymuje Cię przed realizacją marzeń.

Koniec leniuchowania! Koniec opychania się śmieciowym jedzeniem! Koniec negatywnego nastawienia do samego siebie! Czas najwyższy się ogarnąć! Jak nie teraz, to kiedy? Lepszej okazji NIE BĘDZIE.

A co jeśli już masz jasno wytyczone cele na kolejne X-miesięcy? Nadchodzi najgorsze. Nieszczęsna praktyka. :)

Już w Sylwestra zgodnie z Centrum Badania Opinii Społecznej, 42% Polaków w myślach wizualizuje sobie jak to w ciągu kolejnego roku codziennie rano jogging’uje się bez kropli potu i zmęczenia, zrzuca z siebie 30 kg nadwagi jak „z bicza strzelił”, wyrzuca papierosy do kosza i zapomina o nich na amen.

Niestety wraz z pięknym pokazem sztucznych ogni nadchodzi sądny dzień. Hop hop! Wracamy do jakże kolorowej rzeczywistości. Szybko w wirze naszych pięknych wyobrażeń „co to nie będzie” zapominamy o najważniejszym.

Nasza idealna wizja to „A”, jej realizacja to „Z”. Nie oszukujmy się. Nic się samo nie wydarzy.

Zazwyczaj już po kilku dniach z naszego wielkiego optymizmu pozostaje kupka popiołku. Karnet na siłownię po 3 treningach ląduje w szafie bo „zakwasy” (tak naprawdę mikrourazy) rozkładają nas na łopatki, pies zjadł nowe buty do biegania, po dwóch dobach chęć zapalenia papierosa wpędza w stan głupawki. Zniechęcenie przychodzi wcześniej niż się tego spodziewaliśmy. Jak tego uniknąć?

Można. Dopiero początek stycznia, więc masz jeszcze okazję na korektę i doprowadzeniu do ładu swoich postanowień noworocznych. Zaczynamy! :)

Spisz swoje postanowienia na dużej białej kartce. Wypisz tylko te najważniejsze. 2 postanowienia w pełni zrealizowane to ogromny sukces. Im ich więcej, tym trudniej dojść do wyznaczonego celu. Na co nam kolejny Sylwester z uczuciem frustracji po nieudanym roku?

Podejdź do tematu rozsądnie. Mierz siły na zamiary. Stań na ziemi i nie bujaj w obłokach. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, nie zostaniesz w rok kulturystą. Nie schudniesz do lata w zdrowy sposób 30 kg. Nie deklaruj codziennych treningów, ponieważ efektem będzie nie zwiększenie kondycji, a zmęczenia i co za tym idzie, totalne zniechęcenie.

Zdrowy rozsądek to podstawa! Realizację planów podziel na etapy i zapisz je w kalendarzu. Im bardziej szczegółowe będą, tym większa szansa na powodzenie. Metoda małych kroczków jest tu najlepszym rozwiązaniem.

Radość z najmniejszego sukcesu pomoże Ci uwierzyć w siebie i kontynuować wyzwanie.

A teraz DZIAŁAJ! To Twoje życie i tylko od Ciebie zależy, jak będzie ono wyglądało dziś, jutro i za kilka lat.

POWODZENIA! :)

Czytaj dalej

Nie bądź sztywniakiem! Rozciągaj się! :)

Każdego dnia jesteśmy narażeni na stres, który pozostawia po sobie ślad w naszych mięśniach. Najpopularniejszą formą odpoczynku od kilku lat jest siedzenie przed komputerem lub telewizorem. Kobiety chodzą w niebotycznych obcasach, co powoduje przykurcz w łydkach, a następnie bóle „krzyża”. Można by wymieniać w nieskończoność skutki życia we współczesnym świecie. A gdzie czas na prawdziwy relaks dla ciała i ducha?

Twój organizm potrzebuje wyciszenia i powrotu do harmonii po ciężkim dniu. Jak osiągnąć ten stan? Uskuteczniając STRETCHIG!

Dlaczego tak niewiele osób o nim pamięta? Z nieświadomości? Lenistwa? Nie ważne. Wiadomo, że osoby te robią kolosalny błąd, który odbija się na ich ciele, wynikach treningowych i psychice.

Zacznijmy od początku. Stretching to jedna z metod poprawy sprawności ruchowej, która dzięki wykonywaniu określonych ćwiczeń powoduje oddalanie się od siebie przyczepów danego mięśnia w odpowiednim czasie poprawiając jego elastyczność.

Co jeszcze daje nam rozciąganie mięśni?

1. Poprawia gibkość, czyli ruchomość w poszczególnych stawach.

2. Zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

3. Opóźnia procesy starzenia.

4. Poprawia koordynację ruchu.

5. Relaksuje i odpręża całe ciało.

6. Poprawia nastrój.

Bo kto nie chciałby zrobić szpagatu…

Jeśli trenujesz jakikolwiek sport, powinieneś pamiętać o rozciąganiu również po rozgrzewce oraz po zakończonym treningu.

Dlaczego po rozgrzewce? Wiele osób uważa, że powoduje to spadek siły na resztę sesji treningowej. I to jest błąd. Podczas rozgrzewki nasze mięśnie rozgrzewają się. Właśnie wtedy, dzięki kilkuminutowemu aktywnemu rozciąganiu podczas głównej części treningu nasz organizm będzie mógł wykonywać ruchy w pełnym zakresie, co wpłynie znacząco na poprawę wyników.

Dlaczego na zakończenie treningu? Dzięki 10-15 min. pasywnemu rozciąganiu po części głównej treningu organizm wyciszy się, powróci na obroty sprzed treningu, nie dojdzie do przykurczu mięśni, który prowadzi m.in. do zniekształcenia postawy. Aby efekty były szybko zauważalne, po zakończeniu treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające na wszystkie partie mięśniowe ćwiczone w jego głównej części.

Ale czym jest ten stretching aktywny i statyczny? Już rozwiewam wszelkie wątpliwości.

Stretching aktywny jest to rozciąganie przy pomocy mięśni antagonistycznych (przeciwnych). Są to np. wymachy, wykopy i inne ruchy, które naśladują ćwiczenia, które będą wykonywane w głównej części treningu, czyli inaczej, przygotowują ciało do dalszego wysiłku. Należy pamiętać, że te dynamiczne ćwiczenia można wykonywać w seriach max. 10 powtórzeń. Dlaczego? Ich zbyt duża ilość może doprowadzić do skrócenia długości mięśni w wyniku zwiększenia ich napięcia i tym samym zmniejszenia elastyczności.

Stretching statyczny polega rozluźnieniu ciała, wolnym wykonaniu ruchu i wytrzymaniu w maksymalnym położeniu ok. 20 s. Jest najbezpieczniejszą formą rozciągania polecaną ludziom rozpoczynającym swoją przygodę z tym elementem treningu. Stosuje się ją na zakończenie ćwiczeń.

Stretching balistyczny to rozciąganie dzięki wykonywaniu gwałtownych ruchów pulsacyjnych. Jest niebezpieczny dla osób o niskim stopniu zaawansowania, ponieważ prowadzi do poważnych kontuzji. Stosowany jest przez zawodowych sportowców, których ciało jest już bardzo dobrze rozciągnięte.

Wiele osób myli rozciąganie aktywne z balistycznym. To pierwsze polega na kontrolowanych, stopniowych ruchach, natomiast balistyczne na wręcz siłowych, gwałtownych ruchach rozciągających zmuszających organizm do pracy poza zakresem naturalnego ruchu.

Stretching izometryczny to jedna z metod stretchingu statycznego. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z jednoczesnym silnym napięciem rozciąganych mięśni. Dzięki odruchowemu rozluźnieniu wcześniej napinanych mięśni możliwe jest osiągnięcie wzrostu rozciągnięcia. Po osiągnięciu w danym momencie maksymalnego rozciągnięcia należy utrzymać je przynajmniej przez 30 sekund. Metoda ta wzmacnia mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący zwykle przy rozciąganiu.

Stretching metodą PNF jest najskuteczniejszy z wymienionych powyżej. Polega na rozciąganiu z pomocą partnera, który wywiera opór i zwiększa zakres rozciągnięcia poprzez nacisk. W rozciąganiu tym wykorzystywane jest izometryczne napięcie mięśni antagonistycznych. Jak w każdej dziedzinie, aby osiągnąć sukces należy rozciągać się systematycznie. Pamiętaj też, że nic na siłę! Jeżeli ćwiczenie powoduje ból, zakończ je lub zmniejsz zakres! Na wszystko potrzeba czasu.

Nie zapominaj o oddychaniu! Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj głęboko i powoli. Dzięki temu Twoje mięśnie łatwiej się rozciągną i rozluźnią.

Czytaj dalej

Piękny brzuch – spełnij swoje marzenie!

Zgodnie z zeszłotygodniową zapowiedzią dziś 

małe „co nieco” o ćwiczeniach na brzuch.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
5. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
6. Nie opuszczaj głowy do końca.
7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy (wersja trudniejsza: wyprostuj ręce i wykonuj ćwiczenie w pozycji równoległej do podłoża).
3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
5. Nogi trzymaj nieruchomo.
6. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
7. Nie opuszczaj głowy do końca.
8. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder. Ręce wyprostowane w przód.
2. Z wydechem unoś kręgosłup do pozycji siedzącej (wykonuj ruch wolno kręg po kręgu).
3. Siedząc wyciągnij się i z wydechem powoli, kręg po kręgu opuść tułów na podłogę.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Z wydechem unieś się do góry, skręć tułów i równocześnie sięgaj jedną ręką za przeciwległą nogę (wersja trudniejsza: podnieś nogę przeciwległą do wyciąganej ręki).
4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
5. Nie opuszczaj głowy do końca.
6. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i skręć w jedną stronę.
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Z wydechem unieś górę tułowia do góry.
4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
5. Nie opuszczaj głowy do końca.

1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
3. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
4. Z wydechem opuść jedną nogę lekko nad podłogę.
5. Wykonaj wdech i z wydechem ugnij nogę.
6. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na obydwie nogi.
7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

1. Usiądź i oprzyj się z tyłu na przedramionach.
2. Zbliż uda do brzucha podkurczając nogi.
3. Powoli wyprostuj nogi.
4. Cały czas utrzymuj napięty brzuch.

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi wyprostuj, ręce unieś do góry (dla lepszej stabilizacji możesz chwycić za jakiś punkt oparcia np. łóżko).
3. Podciągnij kolana do klatki piersiowej.
4. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.

Być może powtórzę się, ale wiele osób nadal tego nie rozumie, więc warto doprecyzować po raz wtóry. Ładnie zarysowanego brzucha nie osiągniesz za Chiny Ludowe robiąc same brzuszki i ćwiczenia izolowane na tę partię mięśni. Nieodzownym elementem starań są dieta i aeroby, które pozwolą pozbyć się tłuszczu, przykrywającego nasze marzenie.

Jeśli trzymasz odpowiednią dietę, na Twoim brzuchu nie ma już oponki, możesz przejść do kolejnego etapu, ćwiczeń, które pomogą uwydatnić Twój własny sześciopak.

Zacznijmy od podstawy, czyli anatomii. Dzięki tej wiedzy będziesz wiedział, które ćwiczenia działają na dane mięśnie.

Na załączonej grafice oznaczone są boczne i przednie mięśnie brzucha.

Mięsień prosty brzucha –  tworzy tzw. kaloryfer na naszym brzuchu. Dzięki niemu możliwy jest skłon tułowia w przód oraz wznos miednicy w górę.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczu powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w stronę przeciwną.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczy powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w tę samą stronę.

Mięsień poprzeczny brzucha – chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej oraz wytwarza tzw. tłocznię brzuszną.

Mało kto pamięta o tylnym mięśniu brzucha – czworobocznym lędźwi, który kurcząc się jednostronnie umożliwia skłony boczne tułowia.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Tradycyjne brzuszki (skłon tułowia w przód w leżeniu tyłem)

Brzuszki z nogami w górze

Brzuszki pełne

Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia bez „zamachu”, zrezygnuj z niego.

Skrętoskłony – brzuszki skośne

Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Skrętoskłony „bokiem”

Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Opuszczanie nóg

Prostowanie nóg z uniesionymi stopami

Unoszenie kolan w leżeniu na płasko – odwrotne brzuszki

Przejdźmy do praktyki. Pod poniższym linkiem znajdziecie filmik, na którym bardzo dobrze przedstawione są efektywne ćwiczenia na mocny brzuch.

Wykonuj je 4-5 razy w tygodniu. To tylko 10 minut! Zacznij dziś, a pierwsze efekty zobaczysz już po miesiącu.

http://www.youtube.com/watch?v=2pzg6DiknLY

Powodzenia!

Czytaj dalej

Płaski brzuch - naga prawda.

Ćwiczysz te brzuszki i ćwiczysz, a efektów  nie widać? 

W czym tkwi problem? 

Dzisiaj postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Patrzenie na płaskie brzuchy koleżanek i kaloryfery kolegów doprowadza Cię do szewskiej pasji? Uwierz, że musieli się oni na nie srogo napracować. Niestety, bez ćwiczeń i diety jest to nieosiągalne.

Odpowiedz teraz sobie szczerze, czy lubisz ćwiczyć tę partię ciała? Zazwyczaj bywa tak, że jeśli nasze pewne grupy mięśniowe są słabe, nie lubimy wykonywać na nie ćwiczeń: masz słaby triceps i barki, nienawidzisz pompek, słaby brzuch i plecy – deski i innych podporów.

Teraz chwila prawdy. Chcesz piękny brzuch? Nic będzie po codziennych sesjach ćwiczeń na brzuch, brzuszków, czy nawet słynnej A6W, która ma działać cuda jeśli masz na tej części ciała oponkę. Oczywiście, wzmocnisz poszczególne mięśnie, ale co po nich, jeśli ich nie będzie widać.

Jakie więc z tego wyjście? AEROBY! Najpierw musisz zwalczyć tkankę tłuszczową aby w bikini móc z dumą pokazywać swoje ABS-y. Oczywiście, biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając itp. będziesz odtłuszczać swoje ciało nie tylko z brzucha. Centymetry polecą także z ud, pupy, ramion, piersi. Niestety, coś za coś.

Pamiętaj, że 200 brzuszków dziennie, często źle wykonywanych, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Daruj te mordęgi swojemu kręgosłupowi jeśli chcesz, aby Ci jeszcze trochę posłużył.

Idźmy dalej. Ćwiczenia, ćwiczeniami, ale nie zdobędziesz pięknego brzucha stołując się w fast-foodzie i cukierni. Śmię nawet stwierdzić, że dieta w tym przypadku to 70% sukcesu. Najlepszym wyjściem jest spożywanie wspomnianych przeze mnje w jednym z poprzednich artykułów produktów o niskim IG (indeksie glikemicznym). Dzięki temu tkanka tłuszczowa w okolicach  brzucba przestanie się odkładać. W skrócie:

1. Zrezygnuj ze słodyczy, lub zamień je na owoc lub kilka orzechów.

2. Jedz więcej zielonych warzyw i pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik.

3. Nie pij słodzonych, gazowanych napojów (nie dość, że powodują wzdęcia to sprzyjają tyciu).

4. Odstaw alkohol. Oczywiścue lampka wina raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi. Jednak gdy nie umiesz powstrzymać się od kolojnego kieliszka lub kufla – całkowicie z niego zrezygnuj.

Za tydzień przedstawię skuteczne zestawy ćwiczeń na brzuch. A Ty zacznij swoją walkę już dziś!

Czytaj dalej